La avena es un cereal con numerosas propiedades nutricionales. Presente en la alimentación humana desde la antigüedad, la Avena sativa pertenece a la familia de las poáceas (Poaceae) y es la especie más cultivada y consumida a escala mundial. Se cultiva principalmente en Europa y América del Norte, en zonas de clima húmedo y fresco.
Se trata de un cereal altamente nutritivo que se ha convertido en un alimento habitual en muchas dietas de todo el mundo.
¿Es apta para personas con enfermedad celíaca?
Una de las dudas más habituales es si las personas con enfermedad celíaca pueden consumir avena de forma segura. Esta cuestión genera dudas principalmente por dos motivos:
· Durante el cultivo, el transporte o el procesamiento, la avena puede contaminarse con otros cereales que contienen gluten. Por este motivo, las personas con enfermedad celíaca solo deben consumir avena específicamente etiquetada como «Sin Gluten». Desde la Asociación, recomendamos priorizar la avena certificada con la Marca Espiga Barrada, ya que ofrece una garantía adicional al cumplir los estándares de producción exigidos por la AOECS.
· En una pequeña proporción de personas con enfermedad celíaca se puede producir una reacción a la avenina, la proteína propia de la avena. El motivo es que su estructura es similar a la de la gliadina, una de las proteínas del gluten, y el sistema inmunitario puede reconocerla erróneamente. Para más información, podéis consultar el artículo del blog «El dilema de la introducción de la avena en el tratamiento de la enfermedad celíaca».
Ante esta situación, es recomendable consultar siempre con el/la médico/a o el/la dietista-nutricionista antes de introducir la avena en la dieta.
En la mayoría de los casos, las personas con enfermedad celíaca pueden incorporar la avena a su dieta. Sin embargo, dado que una pequeña proporción puede presentar una respuesta a la avenina, es recomendable que su introducción sea valorada y supervisada por el/la médico/a o dietista-nutricionista, con el fin de garantizar un consumo seguro y adaptado a las necesidades de cada persona.
Formas de consumo y presentación
La forma de consumo más habitual son los copos de avena, obtenidos a partir de los granos prensados. También podemos encontrarla en otros formatos, como el salvado, la harina o el grano de avena.
Com consumirla:
- La harina de avena es un buen sustituto de la harina de trigo para elaborar diferentes recetas de repostería.
- La avena es una excelente opción para el desayuno. Se puede consumir con leche o bebida vegetal, añadir al yogur o incorporar a otras preparaciones. También podemos encontrarla en barritas o como ingrediente de panes integrales.
Una receta sencilla consiste en mezclar:
- 1 huevo
- 1 vaso de copos o de harina de avena etiquetados sin gluten
- 1 plátano maduro
- 1 vaso de leche o bebida vegetal
- Un chorrito de aceite de oliva
- Una pizca de canela
Obtendrás una masa perfecta para preparar unos deliciosos pancakes.
¿Com conservarla?
- La avena seca debe conservarse en un lugar fresco y seco, a temperatura ambiente y protegida de la luz.
- Una vez cocida, se puede guardar en la nevera durante 3-4 días o congelarla hasta 3 meses para mantener una buena calidad.
¿Por qué comerla?
- Es un cereal rico en proteínas de alto valor biológico, grasas y un gran número de vitaminas y minerales.
- Se trata del cereal con mayor proporción de grasa vegetal, constituida en un 54 % por grasas insaturadas y un 46 % por ácido linoleico.
- Contiene hidratos de carbono de absorción lenta, así como diferentes minerales como el hierro, que participa en la formación de los glóbulos rojos y el transporte de oxígeno por todo el organismo; el magnesio, que está relacionado con la función muscular y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga; y el potasio, que es importante para el mantenimiento de una presión arterial normal. También es rica en vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6), que ayudan al buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso; y en vitamina E, que ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo gracias a su acción antioxidante.
- Es rica en fibra soluble, especialmente en beta-glucanos, que contribuyen al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre. También pueden favorecer el tránsito intestinal. Para obtener el efecto beneficioso sobre el colesterol, es necesaria una ingesta diaria de 3 g de beta-glucanos procedentes de la avena..
- Gracias a su bajo índice glucémico, ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, ya que libera este azúcar de forma progresiva. Por este motivo, es un alimento beneficioso para las personas con diabetes tipo 2
Consejos adicionales
- La avena es un alimento muy saciante, lo que puede ayudar a controlar el hambre y reducir la ingesta calórica.
- Para aprovechar al máximo sus beneficios nutricionales, incorpórala dentro de una dieta variada y equilibrada y acompáñala de un estilo de vida saludable.
- Prioriza el consumo de copos, harina o avena en grano frente a los productos ultraprocesados elaborados con avena.
- Si no estás habituado/a a consumir alimentos ricos en fibra, incorpórala de forma progresiva.
Es recomendable a partir de los 6 meses de edad como parte de la alimentación complementaria. Se aconseja introducirla en forma de papilla, siempre en función de la maduración del lactante y etiquetada sin gluten.
Su consumo es especialmente interesante para las personas que quieren incrementar su ingesta de fibra, mantener unos niveles adecuados de colesterol o favorecer un mejor control de la glucemia.
En definitiva, la avena es un cereal nutritivo y versátil que puede aportar variedad a la dieta. En definitiva, la avena es un cereal nutritivo y versátil que puede aportar variedad a la dieta. Recuerda consumirla siempre etiquetada como «sin gluten» e introducirla con el asesoramiento de un/a profesional sanitario/a.
Enllaces utilizados:
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Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena
