La civada és un cereal amb nombroses propietats nutricionals. Present en l’alimentació humana des de l’antiguitat, l’Avena sativa pertany a la família de les poàcies (Poaceae) i és l’espècie més cultivada i consumida a escala mundial. Es cultiva principalment a Europa i a Amèrica del Nord, en zones de clima humit i fresc.
Es tracta d’un cereal altament nutritiu que s’ha convertit en un aliment habitual en moltes dietes d’arreu del món.
És apta per a persones amb malaltia celíaca?
Un dels dubtes més habituals és si les persones amb malaltia celíaca poden consumir civada amb seguretat. Aquesta qüestió genera dubtes principalment per dos motius:
· Durant el cultiu, el transport o el processament, la civada es pot contaminar amb altres cereals que contenen gluten. Per aquest motiu, les persones amb malaltia celíaca només han de consumir civada específicament etiquetada com a «Sense Gluten». Des de l’Associació, recomanem prioritzar la civada certificada amb la Marca Espiga Barrada, ja que ofereix una garantia addicional en complir els estàndards de producció exigits per l’AOECS.
· En una petita proporció de persones amb malaltia celíaca es pot produir una reacció a l’avenina, la proteïna pròpia de la civada. El motiu és que la seva estructura és similar a la de la gliadina, una de les proteïnes del gluten, i el sistema immunitari la pot reconèixer erròniament. Per a més informació, podeu consultar l’article del blog «El dilema de la introducció de la civada en el tractament de la malaltia celíaca».
Davant d’aquesta situació, és recomanable consultar sempre amb el/la metge/ssa o el/la dietista-nutricionista abans d’introduir la civada a la dieta.
En la majoria dels casos, les persones amb malaltia celíaca poden incorporar la civada a la seva dieta. Tanmateix, atès que una petita proporció pot presentar una resposta a l’avenina, és recomanable que la seva introducció sigui valorada i supervisada pel metge/ssa o dietista-nutricionista, per tal de garantir un consum segur i adaptat a les necessitats de cada persona.
Formes de consum i presentació
La forma de consum més habitual són els flocs de civada, obtinguts a partir dels grans premsats. També la podem trobar en altres formats, com ara el segó, la farina o el gra de civada.
Com menjar-la:
- La farina de civada és un bon substitut de la farina de blat per elaborar diferents receptes de rebosteria.
- La civada és una excel·lent opció per esmorzar. Es pot consumir amb llet o beguda vegetal, afegir al iogurt o incorporar a altres preparacions. També la podem trobar en barretes o com a ingredient de pans integrals.
Una recepta senzilla consisteix a barrejar:
- 1 ou
- 1 got de flocs o de farina de civada etiquetats sense gluten
- 1 plàtan madur
- 1 got de llet o beguda vegetal
- Un rajolí d’oli d’oliva
- Un polsim de canyella
Obtindràs una massa perfecta per preparar uns pancakes deliciosos.
Com conservar-la?
- La civada seca s’ha de conservar en un lloc fresc i sec, a temperatura ambient i protegida de la llum.
- Un cop cuita, es pot guardar a la nevera durant 3-4 dies, o congelar-la fins a 3 mesos per mantenir-ne una bona qualitat.
Per què menjar-ne?
- És un cereal ric en proteïnes d’alt valor biològic, greixos i un gran nombre de vitamines i minerals.
- Es tracta del cereal amb més proporció de greix vegetal, constituint-se en un 54% de greixos insaturats i un 46% d’àcid linoleic.
- Conté hidrats de carboni d’absorció lenta, així com diferents minerals com el ferro, que participa en la formació dels glòbuls vermells i el transport d’oxigen per tot l’organisme; el magnesi, que està relacionat amb la funció muscular i ajuda a disminuir el cansament i la fatiga; i el potassi, el qual és important pel manteniment d’una pressió arterial normal. També és rica en vitamines del grup B (B1, B2 i B6), que ajuden al bon funcionament del cervell i del sistema nerviós; i de vitamina E, que ajuda a la protecció de les cèl·lules enfront de l’estrès oxidatiu, gràcies a la seva acció antioxidant.
- És rica en fibra soluble, especialment en beta-glucans, que contribueixen al manteniment de nivells normals de colesterol en sang. També poden afavorir el trànsit intestinal. Per obtenir l’efecte beneficiós sobre el colesterol, cal una ingesta diària de 3 g de beta-glucans procedents de la civada.
- Gràcies al seu baix índex glucèmic, ajuda a mantenir estables els nivells de glucosa en sang, ja que allibera aquest sucre de manera progressiva. Per aquest motiu, és un aliment beneficiós per a les persones amb diabetis tipus 2.
Consells addicionals
- La civada és un aliment molt saciant, fet que pot ajudar a controlar la gana i reduir la ingesta calòrica.
- Per aprofitar al màxim els seus beneficis nutricionals, incorpora-la dins d’una dieta variada i equilibrada i acompanya-la d’un estil de vida saludable.
- Prioritza el consum de flocs, farina o civada en gra davant dels productes ultraprocessats elaborats amb civada.
- Si no estàs habituat/da a consumir aliments rics en fibra, incorpora-la de manera progressiva.
És recomanable a partir dels 6 mesos d’edat com a part de l’alimentació complementària. S’aconsella introduir-la en format de farinetes, sempre en funció de la maduració del lactant i etiquetada sense gluten.
El seu consum és especialment interessant per a les persones que volen incrementar la seva ingesta de fibra, mantenir uns nivells adequats de colesterol o afavorir un millor control de la glucèmia.
En definitiva, la civada és un cereal nutritiu i versàtil que pot aportar varietat a la dieta. Recorda consumir-la sempre etiquetada «sense gluten» i introduir-la amb l’assessorament d’un/a professional sanitari/ària.
Enllaços utilitzats:
Avena. Valor nutricional y beneficios | 👨⚕️ Nutricionista te explica
Beneficios de la Avena | Nutrición y Salud | CLA
Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena
