Comienza un nuevo día lleno de retos para grandes y pequeños, abrimos la despensa y la pregunta que a menudo nos hacemos es: ¿qué desayuno hoy?
Nuestro ritmo de vida acelerado y la falta de tiempo y de conocimiento de opciones sin gluten puede convertirlo en un rompecabezas. Hoy le demostraremos que hay vida más allá de la tostada con mantequilla o con embutido y le daremos algunas propuestas de desayunos saludables, nutritivos y diferentes.
¿Es el desayuno la comida más importante del día?
No, la clave es elegir alimentos saludables, sea el momento del día que sea. De hecho, es precisamente en el desayuno donde cometemos más errores, ya que tenemos muy integrados ciertos patrones equivocados. Por ejemplo, tomamos mucho azúcar y harinas refinadas procedentes de galletas, bollería y cereales de caja azucarados.
El desayuno no es la comida más importante del día. La clave es elegir alimentos saludables, sea el momento del día que sea.
¿Qué pequeños cambios podemos hacer para mejorar el desayuno?
- Cambiar los cereales de caja azucarados por granola, muesli, copos de maíz y avena sin gluten y sin azúcar. Arroz, mijo y quinoa inflados. Preparaciones con harinas de estos cereales como crepes, pancakes, blinis, crackers, galletas y cremas.
Consejo: Priorice el consumo de teff, amaranto, avena sin gluten, quinoa y mijo en vez del maíz y el arroz, ya que nos aportan más vitaminas del grupo B y fibra, nutrientes críticos para las personas con celiaquía.
Priorice el consumo de teff, amaranto, avena sin gluten, quinoa y mijo.
- Cambiar la bollería por tostadas de pan sin gluten, preferiblemente integral.
¿Con qué podemos acompañar el pan que no sea embutido? Con aceite de oliva, aguacate, rodajas de fruta y canela, plátano chafado, tahina, patés vegetales caseros y cremas de frutos secos sin azúcar. En el mercado las encontramos de cacahuete, almendra, avellana, pistacho, anacardo y también las podemos hacer caseras. Son ricas en Zinc, Hierro, Selenio y fibra, esencial para el mantenimiento de una microbiota saludable (saber más en este artículo).
Consejo: Para ganar tiempo, las cremas de frutos secos y patés vegetales caseros se pueden guardar en la nevera o bien congelar en porciones si las queremos conservar más tiempo.
- Cambiar los zumos de fruta por la pieza de fruta entera o en batido.
- Cambiar las mermeladas por compota de fruta sin azúcar (de manzana, pera, fresas, etc.).
- Cambiar los lácteos azucarados y ricos en grasas saturadas como batidos, yogur de sabores y quesos en porciones tipo “quesitos” por batidos caseros hechos a partir de fruta entera y leche o bebida vegetal sin gluten, queso fresco, requesón, quesos semi de calidad, kéfir, kéfir de coco y de agua.
Los lácteos son ricos en Calcio, Vitamina D y proteínas de alto valor biológico, esenciales para la regeneración del tejido intestinal cuando existe atrofia de las vellosidades intestinales (en caso de ser intolerantes a la lactosa habrá que elegir su versión sin lactosa).
- Cambiar el cacao azucarado por cacao puro (si no se está acostumbrado a su sabor, el de 70% nos puede ayudar en la transición), canela, café, infusiones o tomar la leche sola.
Otros aliados y cómo podemos prepararlos
- Fruta y verduras: todas, priorizando las de temporada y locales. Se puede comer entera, en un batido, compota o hacer mermelada casera utilizando semillas de chía como espesante. Nos aportarán Vitamina C, ácido fólico y polifenoles.
- Frutos secos y semillas: Frutos secos tostados o al natural. Semillas en crema como tahina, molidas o hidratadas.
- Fruta seca: orejones, dátiles, ciruelas, higos y pasas.
Excelente fuente de proteínas de alto valor biológico son:
- Legumbres: en forma de patés.
- Huevos: en forma de tortilla, revueltos, a la plancha, hervidos, pasados por agua, poché.
- Pescado: conservas de pescado al natural en aceite de oliva, salmón ahumado. Nos pueden servir para preparar patés.
21 ideas de desayunos sanos
1. Porridge de avena sin gluten con manzana y plátano. Receta en el blog BuenoSinGluten en este enlace.
2. Porridge de teff con una nuez de mantequilla.
3. Porridge de zanahoria con coco (copos de avena sin gluten, bebida vegetal, coco y zanahoria rallados y canela).
4. Pudding de chía, frambuesas y frutos secos.
5. Tostada de pan sin gluten con hummus de garbanzo. Otros hummus: hummus de pimiento y berenjena, hummus de aguacate, remolacha, de albahaca, etc.
6. Tostada de pan sin gluten con tomate rallado más café con leche o bebida vegetal.
7. Bocadillito con paté de atún, aceitunas y aguacate. El paté de atún se prepara triturando el atún en conserva al natural escurrido, un poco de aceite de oliva, sal y una pizca de pimienta. Se puede reservar en la nevera entre 2 y 3 días y a los pequeños de la casa seguro que les encanta.
8. Bocadillito con lechuga, huevo hervido y aceitunas. El huevo se puede dejar hervido y refrigerado en la nevera la noche de antes.
9. Tostada de pan sin gluten integral con medio aguacate y huevo a la plancha o poché.
10. Sándwich con crema de cacahuetes sin azúcar y una pieza de fruta.
11. Tostada con chocolate mínimo 70% cacao troceado y ralladura de naranja.
12. Tortilla francesa y fruta.
13. Yogur con plátano y nueces.
14. Requesón con frutos secos y un poco de tahini.
15. Bol de leche o bebida vegetal con quinoa inflada y fruta.
16. Batido de fresa, plátano y yogur. En el Blog La Glutoniana nos presenta su receta en este enlace.
17. Batido de cacao, leche, plátano, crema de cacahuete y cacao en polvo.
18. Batido de pera, leche y copos de avena sin gluten.
19. Tortitas sin harina, plátano y una pieza de fruta. La masa se hace simplemente chafando el plátano y mezclándolo con el huevo, ¡añadir canela, remover y a la sartén!
20. Abanicos de avena. Masa a base de huevo, copos de avena sin gluten, bebida vegetal sin gluten, un poco de cacao puro en polvo y zumo de naranja. Una vez hechas las crepes de tamaño pequeño, doblar por la mitad dos veces ¡y ya tenemos los abanicos!
21. Frutos secos y chocolate mínimo 70% cacao sin gluten.
Si le interesa conocer las recetas de las preparaciones anteriores, contacte con la Asociación.
