La quinoa es una semilla, pero con unas características nutricionales que hacen que se pueda consumir como un cereal; por ello, se define como pseudocereal.
Es considerado un grano sagrado por los pueblos originarios de los Andes gracias a sus exclusivas características nutricionales. A pesar de ser originaria de Bolivia y Perú, actualmente su popularidad ha hecho que su cultivo se haya extendido por todo el mundo en tres variedades: blanca, roja y negra.
¿Por qué comerla?
- Su contenido proteico es superior al de la mayoría de cereales; además, esta proteína es de buena calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales.
*Gracias a la lisina, la combinación de quinoa-cereal proporciona un aporte proteico similar a la carne.
- Aporta gran cantidad de fibra insoluble que ayuda a regular el tránsito intestinal.
- Contribuye a reducir el colesterol LDL (malo), incrementar el bueno (HDL) y los triglicéridos (buena fuente de omega-3 y 6) y, por lo tanto, a prevenir problemas cardiovasculares.
- Favorece el mantenimiento de la salud de la piel gracias a la lisina, uno de sus aminoácidos esenciales, y tiene un gran poder antioxidante (vitamina E).
- Ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables, útiles para el sistema nervioso.
- Favorece la salud de los huesos, dientes y músculos gracias al aporte de hierro, potasio, magnesio, calcio y fósforo (muy superior al de cereales como el trigo, el arroz o el maíz).
- Su índice glucémico es bajo, ya que contiene hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que su consumo puede ayudar al control del apetito, la glucemia en sangre y a fomentar la sensación de saciedad.
Su consumo es recomendable para todas las edades a partir de los 6 meses.
Se puede comprar:
– en paquetes
– congelada cruda
– en vasos precocinados (debe estar etiquetada sin gluten)
– platos preparados (deben estar etiquetados sin gluten)
– inflada o en copos
No comprarla a granel, para evitar el riesgo de contaminación cruzada con gluten.
Preparación previa
Antes de cocinar la quinoa, es importante enjuagarla bien con abundante agua hasta que salga limpia, para eliminar las saponinas, sustancia que da amargor al grano, que puede irritar el intestino y dificultar la absorción del hierro. Evite ponerla en remojo durante un tiempo prolongado porque las saponinas se adhieren al grano y no se eliminan.
¿Cómo cocinarla y conservarla?
La quinoa se cuece con 3 tazas de agua por cada taza de grano y tiene un tiempo de cocción de aproximadamente 15 minutos.
Se puede conservar cruda a temperatura ambiente hasta 3 años. Si está cocida se puede optar por guardarla en la nevera, máximo 5 días, o congelarla, máximo 12 meses.
¿Cómo consumirla?
Se puede consumir cociendo el grano con agua, leche, aceite o sopas. También se puede tostar y procesar para hacer harina. Otros tipos de presentación son en forma de copos, sémola y otros derivados.
Como acompañamiento podemos poner verduras, frutos secos, semillas, especias o hierbas aromáticas.
¿Cómo saber si la quinoa está en mal estado?
Cuando la quinoa está cruda, el único indicativo claro es el crecimiento de moho. Este también puede aparecer cuando está cocida si no se conserva correctamente.
Antes de cocinarla también se puede comprobar si hay algún cambio en su olor. Una vez cocinada, hay que observar la textura; si es áspera y dura ya no es seguro comerla.
Recetas con quinoa
- Desayuno: Galletas con pulpa de fruta, quinoa y almendras
- Comida/Cena: Empanadillas de quinoa
- Postre: Flan de quinoa
Más recetas con quinoa aquí.
