Las legumbres, pequeñas cápsulas de salud

• Actualizado a 02/2026

Las legumbres son uno de los alimentos estrella en la dieta mediterránea que no pueden faltar en nuestra mesa, por su aporte nutricional y por ser considerados alimentos genéricos para los celíacos. No es casualidad que cada 10 de febrero se celebre el Día Mundial de las Legumbres, una jornada impulsada por las Naciones Unidas para poner en valor su papel clave en la alimentación saludable y sostenible. En este artículo les hablaremos de cómo su consumo puede beneficiar nuestra salud y de qué manera podemos incluirlas en nuestra dieta para aprovechar al máximo sus propiedades. Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), se consideran legumbres las semillas limpias y sanas procedentes de las plantas de la familia de las leguminosas. Son, por ejemplo: los garbanzos, las alubias, las lentejas, los frijoles, las habas y la soja.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda comerlas entre 3 y 4 veces a la semana, y la ración recomendada es de 60-80g en crudo o 150-200g cocidas. A pesar de ello, en las últimas décadas y debido a diferentes motivos, ha habido una disminución muy importante en su consumo, tendencia que es necesario invertir, ya que pueden aportarnos beneficios: nutricionales, gastronómicos y económicos.

¿Qué nos aportan las legumbres?

Se caracterizan por ser bajas en grasa, colesterol y sodio y por aportar un alto contenido en proteínas y carbohidratos complejos. Son también ricas en vitaminas del grupo B, en minerales (hierro, cobre, zinc y calcio), en polifenoles y una fuente muy importante de fibra, de la cual hablaremos a continuación.

En caso de ser vegetarianos o querer disminuir el consumo de proteína de origen animal, las legumbres son el alimento ideal al ser fuente de proteína vegetal. Hay que tener presente que es necesario combinarlas con cereales, frutos secos, verduras y/o semillas (molidas) para conseguir obtener proteína completa o de alto valor nutricional al tener todos los aminoácidos esenciales.

No es necesario realizar esta combinación en la misma comida si existe una alimentación equilibrada a lo largo del día que permita compensar la carencia de aminoácidos, como por ejemplo desayunar cereales y comer legumbres o merendar frutos secos.

En cuanto a la fibra, la OMS recomienda un consumo de 25-35g por día pero la media de consumo en España es solo de 12,5g de fibra al día por persona.

¿Por qué un aporte suficiente de fibra beneficiará nuestra salud?

1. Tiene un efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer como el de colon y diabetes tipo 2 (como señala el estudio PREDIMED).
2. Reduce la absorción del colesterol dietético, es decir, el que aportamos a partir de la dieta.
3. Es saciante y, por lo tanto, contribuye a controlar el peso.
4. Está especialmente relacionada con la regulación del tránsito intestinal y la prevención del estreñimiento.
5. Tiene un efecto prebiótico, ya que cuando la fibra es fermentada en nuestro colon, aumentan las bacterias beneficiosas.

Además, en el caso de la celiaquía debemos prestar atención a este aspecto, ya que al excluir los cereales con gluten de la dieta, estamos reduciendo el aporte de fibra. Por este motivo es importante asegurar una ingesta suficiente de fibra diaria a través del consumo de alimentos vegetales como verduras y hortalizas, fruta, legumbres, cereales integrales sin gluten y frutos secos.

Preparación y cocinado de las legumbres

El principal motivo por el cual el consumo de las legumbres es tan bajo es que a menudo las relacionamos con hinchazón y flatulencias. Este inconveniente se puede solucionar aplicando técnicas como el remojo, la germinación y la adición de especias o alga kombu al agua de cocción. El remojo (entre 6 y 12 horas) facilitará su cocción y, además, asegurará una mejor digestión y absorción de los nutrientes en el organismo.

La continuidad en el consumo permite que el organismo se adapte y tolere cada vez mejor la presencia de la fibra contenida y se generen menos gases.

La combinación de las legumbres con otros alimentos como los cereales integrales sin gluten, los frutos secos y las verduras aumenta su valor nutritivo, aunque no sea, como hemos dicho antes, imprescindible en la misma comida si se mantiene una dieta equilibrada. Algunos ejemplos interesantes son:

• Legumbres + cereales integrales sin gluten. Salsa boloñesa de lentejas con pasta integral sin gluten.
• Legumbres + alimentos ricos en vitamina C. Ensalada fresca de lentejas con tomate troceado y un chorrito de zumo de limón.

Un abanico de posibilidades para disfrutar de su sabor

Los platos de cuchara son todo un clásico durante los meses más fríos. No obstante, tenemos todo un abanico de alternativas frías interesantes como el hummus, los empedrados, ensaladas, etc. Otras formas de prepararlas son: falafels, albóndigas y hamburguesas, estofados, purés, salsas para acompañar la pasta, sopas, etc. También se pueden utilizar las harinas de legumbres para la elaboración de postres y rebozados.

Las preparaciones con legumbres pueden ser excelentes platos únicos o segundos platos.

Consideraciones para celíacos antes de consumir legumbres

1. Para evitar el contacto cruzado siempre las compraremos envasadas, nunca a granel.
2. En el caso de las legumbres secas, limpiarlas bien antes de cocinarlas. Le recomendamos primero utilizar un colador para retirar las piedrecitas o algún grano de trigo que pueda haber como, por ejemplo, en las lentejas envasadas, que al provenir de cultivos rotativos con cereales es fácil que contengan restos. Es necesario lavarlas con abundante agua y ser consumidas posteriormente sin problemas.
3. Otra opción son las legumbres en conserva cocidas o precocinadas al natural, exceptuando las lentejas.
4. En el caso de las lentejas en conserva, ya sean cocidas o precocidas al natural, solo se deben consumir aquellas que indiquen claramente la mención o el símbolo «sin gluten». Aunque las lentejas son un alimento libre de gluten por naturaleza, los cultivos a menudo se realizan en rotación con cereales como el trigo, hecho que puede comportar la presencia accidental de granos de trigo durante la cosecha o el procesamiento. Cuando se compran lentejas crudas, es importante seleccionarlas con cuidado antes de lavarlas y cocinarlas, para eliminar posibles restos de cereales con gluten.
5. Las harinas de legumbres deben estar etiquetadas “Sin Gluten”.

En resumen

• Las legumbres son libres de gluten por naturaleza y nos aportan gran cantidad de nutrientes como fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
• Son una alternativa para reducir el consumo de carne. En celíacos recién diagnosticados y en casos de desnutrición, su alto contenido proteico nos ayudará a recuperar la masa muscular.
• Son un producto económico, local, fácil de cocinar, sabroso y se conserva muy bien.
• Gran abanico de formas de cocinarlas; en hummus, en hamburguesas, en ensaladas, purés, salsas, etc.
• Su cultivo tiene un efecto positivo para el medio ambiente, ya que fijan el nitrógeno al suelo, contribuyendo así a su fertilización.

BIBLIOGRAFÍA

Legumbres Españolas con garantía de calidad y origen reconocida por la Unión Europea. Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente (MAPAMA). Disponible en: https://cpage.mpr.gob.es/producto/legumbres-espanolas-con-garantia-de-calidad-y-origen-reconocida-por-la-union-europea/

Año Internacional de las Legumbres. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Disponible en: https://www.fao.org/publications/news-archive/detail/the-power-of-pulses/es

Informe sobre legumbres, nutrición y salud. Fundación Española de la Nutrición (FEN). Disponible en: http://www.fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/informe-legumbres-nutricion-y-saludvw.pdf

Libro Blanco de la Nutrición en España. Fundación Española de la Nutrición (FEN).

Nota de prensa Organización Mundial de la Salud (OMS). Disponible en: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/

Legumbres. Agència de Salut Pública de Catalunya. Generalitat de Catalunya. Disponible en: http://canalsalut.gencat.cat/ca/vida-saludable/alimentacio/els_aliments/llegums/