Seguir una alimentación variada, equilibrada y sin gluten es esencial para recuperar y mantener la salud de una persona celíaca. No obstante, a veces nos vienen a la cabeza muchas dudas sobre qué alimentos priorizar el consumo y cuáles otros es mejor reducir o evitar.
En el artículo de hoy le hablaremos del Triángulo de la Nutrición, una herramienta muy útil que nos puede ayudar a mejorar nuestra alimentación y que nos propone el Instituto Flamenco de Vida Saludable (Vlaams Instituut Gezond Leven), el cual ha hecho una reinterpretación muy interesante de la famosa Pirámide de la alimentación saludable que seguramente ya conoce.
¿Qué tener en cuenta?
- La alimentación debe adaptarse a nuestro estado nutricional y a las circunstancias del momento. No tendrá las mismas necesidades una persona diagnosticada de celiaquía hace años que una con un diagnóstico reciente, ya que es probable que esta presente pérdida de peso y deficiencias nutricionales como, por ejemplo, anemia. Esto es debido a la malabsorción de vitaminas (especialmente del grupo B como folatos, vitaminas C, A y D) y minerales (calcio, hierro y potasio) provocada por el daño ocasionado a las vellosidades intestinales durante años.
- En el Triángulo de la Salud se nos presentan algunas opciones con gluten o con riesgo de contenerlo, por lo que será necesario que hagamos algunas adaptaciones. Por tanto, le recomendamos que tenga a mano nuestro listado orientativo de alimentos con y sin gluten.
En este enlace encontrará la versión original del Triángulo de la Nutrición y la que le presentamos aquí la hemos traducido y adaptado al castellano para facilitar su comprensión.
¿Qué información nos da el triángulo de la salud?
De un vistazo vemos en la parte superior izquierda el símbolo “más” unido al “menos”, en el extremo inferior del triángulo. Todos los alimentos incluidos dentro de este triángulo se consideran más o menos aceptados dentro de una dieta saludable siempre que se respete la proporcionalidad representada en la figura. Es decir, en el nivel superior van los alimentos que deben tener mayor presencia en nuestra dieta y en el inferior los que menos. Los alimentos superfluos como bollería, bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas, carnes procesadas y alimentos precocinados cuyo consumo es necesario reducir al máximo o eliminar de nuestra dieta, se sitúan fuera del triángulo con la leyenda “tan poco como sea posible”.
El triángulo también incluye el agua, esencial para mantenernos hidratados y la que debe ser nuestra bebida principal.
- Primer nivel empezando por la parte superior
Es el de mayor importancia y lo ocupan los vegetales. Las verduras, frutas y hortalizas serán nuestra fuente principal de vitaminas (especialmente del grupo B, C y A), minerales (potasio y calcio), fibra y agua. La vitamina C nos ayudará a absorber mejor el hierro que nos aportan los vegetales y a normalizar sus niveles en sangre.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se recomienda comer un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras. Puede serle de ayuda esta infografía que elaboró el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente durante la campaña “Fruta y Verdura de aquí y ahora”.
En el mismo bloque se encuentran las legumbres, la patata, los alimentos elaborados con cereales integrales, el aceite de oliva y los frutos secos. Tal como ya hicimos hincapié en el anterior artículo, dentro del grupo de los cereales debemos conocer las opciones sin gluten como el arroz, el mijo, la quinoa, el maíz, el trigo sarraceno, amaranto, teff, soja y tapioca y, siempre que sea posible, escoger las versiones integrales, ya que además de aportar fibra y minerales, tienen más contenido en vitaminas del grupo B que las harinas refinadas. La avena etiquetada sin gluten también es una buena opción siempre que no se introduzca inmediatamente después del diagnóstico de celiaquía, ya que algunas personas presentan sintomatología tras su consumo. Es necesario introducirla gradualmente y siempre con la ayuda de un dietista-nutricionista. Si bien es cierto que cuesta encontrar pasta y pan elaborados con harina sin gluten integral, hoy en día encontramos cada vez más opciones.
Aunque en la figura aparece el tofu, queremos hacer un inciso sobre este producto, ya que es un alimento de riesgo para las personas celíacas y que, por tanto, siempre debe comprarse etiquetado Sin Gluten.
- Segundo nivel
Encontramos en primer lugar el pescado y los lácteos (leche y leches fermentadas). El pescado nos aportará proteínas de elevada calidad, vitamina D y ácidos grasos esenciales. El queso, el huevo y las carnes blancas también son una excelente fuente de proteína y son libres de gluten por naturaleza.
Dado que el daño causado en las vellosidades del intestino afecta a la absorción del calcio y a la digestión de la lactosa, muchas personas desarrollan intolerancia a la lactosa secundaria a la celiaquía durante un tiempo. En estos casos y siempre consultando previamente al médico, valoraremos la introducción del queso fresco, la leche sin lactosa y algunos yogures, ya que son de más fácil digestión.
- Tercer nivel
Lo ocupan la mantequilla y las carnes rojas (que no carnes procesadas) en un espacio significativamente mucho más reducido.
- Círculo exterior
Estos productos, al tratarse de alimentos muy procesados, a pesar de encontrarlos etiquetados Sin Gluten, contienen grandes cantidades de azúcares refinados, grasas saturadas y sal adicional. Por tanto, su consumo desplaza al de los alimentos incluidos en el triángulo, que son los que realmente nos ayudarán a recuperar y mantener un buen estado nutricional.
En Resumen:
- Seguir una estricta dieta libre de gluten equilibrada y variada puede ser suficiente para normalizar los niveles de vitaminas y minerales y recuperar la “integridad” de la mucosa intestinal.
- La mayor parte de los alimentos que deben constituir nuestra dieta son frescos y libres de gluten por naturaleza.
- Acudir siempre a un dietista-nutricionista para que nos realice un asesoramiento personalizado.
Bibliografía
- Conceptos Básicos en Alimentación. Sociedad Española de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica; 2016. Disponible en: https://www.seghnp.org/sites/default/files/2017-06/conceptos-alimentacion.pdf
- Guía de alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria; 2004. Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/se-presentan-las-nuevas-guias-alimentarias-para-la-poblacion-espanola-elaboradas-por-la-senc-con-la-
- Vitamin and Mineral Deficiencies Are Highly Prevalent in Newly Diagnosed Celiac Disease Patients. Nutrients 2013. Disponible en: http://www.mdpi.com/2072-6643/5/10/3975
- Gluten-Free Diet Indications, Safety, Quality, Labels, anD Challenges. Nutrients 2017. Disponible en: http://www.mdpi.com/2072-6643/9/8/846
- Organización Mundial de la Salud. Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños. Ginebra: 2015. Disponible en:http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf
