Cada vez son más las personas que, por diferentes motivos (bienestar animal, creencias religiosas, sostenibilidad, medio ambiente o simplemente salud) deciden adoptar una dieta vegetariana.
Existe suficiente evidencia científica para afirmar que una dieta vegetariana es perfectamente compatible con un estilo de vida saludable. Pero, ¿qué pasa si es usted celíaco y vegetariano a la vez? ¿Qué debemos tener presente para que la dieta nos aporte todos los nutrientes necesarios?
Primero de todo, ¿qué es la dieta vegetariana?
Según la International Vegetarian Union, una persona vegetariana es aquella que sigue una dieta de alimentos derivados de los vegetales, con o sin lácteos, huevos y/o miel, lo que permite diferentes clasificaciones: ovolactovegetariana, lactovegetariana, ovovegetariana, vegetariana estricta y vegana.
¿Cuáles son los puntos clave para que la dieta vegetariana y sin gluten sea saludable?
Las recomendaciones para la dieta vegetariana y sin gluten se parecen a las que daríamos a la población general. Lo podríamos resumir de la siguiente manera: comer fruta y verdura en abundancia, escoger fuentes de proteína y grasa de calidad y beber abundante agua, sin olvidar el ejercicio físico.
Tips importantes:
- Comer verduras y hortalizas en cantidad. Son libres de gluten por naturaleza y deben constituir la base de la dieta.
- Comer fruta.
- Incluir suficiente proteína. La cantidad dependerá de nuestras necesidades particulares como la edad, actividad física, sexo, etc. En la siguiente tabla puede consultar los principales alimentos sin gluten que nos aportan proteína de calidad.
- Escoger cereales integrales sin gluten: arroz, teff, mijo, trigo sarraceno, sorgo y pseudocereales como la quinoa y el amaranto. En caso de tratarse de productos derivados de los cereales como el pan, la pasta y la harina, recuerde revisar que contenga la mención o sello “sin gluten” en la etiqueta, y revise el porcentaje de harina integral que contiene.
- Escoger grasas de calidad. Las mejores opciones son el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y aguacate.
- Suplementar la vitamina B12 en todos los casos y con la dosis adecuada. Consultar al dietista-nutricionista.
- Beber agua en vez de zumos de fruta, refrescos o cerveza sin gluten.
- Dar preferencia siempre a los alimentos frescos, de esta manera reduciremos el consumo de alimentos ultraprocesados.
- Leer siempre la etiqueta para asegurarnos de que el producto es libre de gluten, que no contiene ingredientes de origen animal y para conocer si los ingredientes que contiene son saludables.
Nota: Aunque un producto lleve en su etiqueta el sello que demuestra que es vegetariano o vegano, debemos tener presente que esto no lo convierte siempre en un alimento saludable. Por ejemplo, una salchicha vegetariana sigue siendo un producto ultraprocesado, por más vegetariana que sea, ya que en la mayoría de los casos contiene grandes cantidades de sal y grasas de dudosa calidad.
Nota: Cuantas menos etiquetas haya en nuestra dieta, mejor.
- En personas recién diagnosticadas de celiaquía es muy probable la desnutrición y, por lo tanto, es necesario incluir alimentos fortificados para asegurar el consumo suficiente de ciertos nutrientes como vitamina B12, D, hierro y zinc.
- Organizar y planificar la compra. El mejor consejo es dedicar un rato a la semana para decidir el menú semanal y la posterior compra.
- Tomar el sol siempre de manera responsable y con protección solar.
Comer fuera de casa: el tupper, nuestro aliado
Es importante que a la hora de comer fuera de casa, en el trabajo o de organizar unas vacaciones acuda a establecimientos que, además de poner a su disposición opciones vegetarianas, ofrezcan un servicio sin gluten con garantías suficientes para evitar la contaminación cruzada con gluten (establecimientos acreditados por la Asociación de Celíacos). En algunos casos, una opción siempre socorrida puede ser prepararnos un tupper, de esta manera nos aseguramos de que el contenido es saludable y evitamos el riesgo de sufrir una intoxicación por una contaminación cruzada.
En conclusión, es posible seguir una dieta sin gluten y a la vez vegetariana, siempre que esté correctamente planificada. El dietista-nutricionista es el profesional sanitario que nos proporcionará ayuda a la hora de realizar una correcta planificación de nuestra alimentación y resolverá todas las dudas que tengamos.
