El consumo de bebidas elaboradas a partir de diferentes ingredientes vegetales como cereales, legumbres y frutos secs es cada vez mayor en diferentes sectores de la población y cada vez es más fácil encontrar un gran abanico en el mercado. Antes de elegir, sin embargo, debemos tener en cuenta algunas consideraciones.
Según el Código Alimentario Español, cuando hablamos de «bebida vegetal» nos referimos a aquella que se obtiene remojando, moliendo y/o cociendo un alimento para obtener un líquido, al que a veces se le añade algún nutriente para enriquecerlo.
Las bebidas vegetales no son un sustitutivo directo de la leche de vaca, ya que nutricionalmente no son equiparables. Sin embargo, sí podríamos considerarlas un recurso para sustituir socialmente el uso que solemos hacer de la leche. Por ejemplo, el café con leche o los batidos.
A menudo son también una opción para las personas que por motivos éticos deciden excluir la leche de la dieta. Por otro lado, las bebidas vegetales no contienen proteína de la leche de vaca ni lactosa, lo que las hace aptas para personas alérgicas a la leche y para intolerantes a la lactosa. Tal como explicamos en el anterior artículo (Los lácteos y su papel en la dieta sin gluten), un porcentaje elevado de personas celíacas sufren una intolerancia a la lactosa secundaria, especialmente en los primeros meses tras el diagnóstico.
¿Cuáles son las principales diferencias entre la leche de vaca y las bebidas vegetales?
- La leche es una materia prima y las bebidas vegetales son productos procesados. Por este motivo, pueden contener ingredientes añadidos como azúcar, aceites vegetales refinados, sal, espesantes, etc.
- La leche es rica en nutrientes como el calcio, la vitamina D y B12 y también proteínas que no están presentes en tanta cantidad ni son tan biodisponibles en las bebidas vegetales.
Por lo tanto, aunque nunca lograremos que la bebida vegetal sea equiparable a la leche en cuanto a sus propiedades, según la bebida vegetal que elijamos podemos acercarnos más o menos.
Según la materia prima, encontramos las siguientes propuestas de bebidas vegetales en el mercado:
- bebidas a base de cereales y pseudocereales (avena, arroz y quinoa)
- bebidas a base de legumbres (soja)
- bebidas a base de frutos secos (almendra y avellanas)
- bebidas a base de fruta (coco)
Las bebidas provenientes de frutos secos o de coco tendrán un mayor porcentaje de grasas mientras que las de arroz, avena y quinoa, más hidratos de carbono. En cambio, las de legumbres serán más ricas en proteínas. Si lo que queremos es una bebida nutricionalmente lo más parecida posible a la leche de vaca, la mejor opción es la de soja enriquecida en calcio y vitamina D.
¿Qué debemos tener en cuenta las personas celíacas con respecto al etiquetado de las bebidas vegetales?
La premisa indispensable que hay que seguir es buscar la mención o sello «sin gluten», ya que todas las bebidas vegetales comerciales son susceptibles de contenerlo.
Adicionalmente, también podemos fijarnos en:
- El porcentaje de las materias primas. Deben tener como mínimo de un 8 a un 10% del ingrediente principal, como soja o almendra. Dado que muchas de las bebidas vegetales comerciales no llegan a este porcentaje, es una buena opción elaborar la bebida vegetal en casa.
- La cantidad de azúcar. A menudo se añaden azúcares, especialmente en las bebidas con sabores como vainilla o chocolate, por lo que es recomendable dar preferencia a las bebidas sin azúcar añadido o con una cantidad no superior a 5g.
- El origen de la grasa. A menudo contienen algún tipo de grasa, como el aceite de girasol para dar una consistencia menos acuosa a la bebida. Tengámoslo en cuenta para incorporar otros tipos de grasas que equilibren la dieta como, por ejemplo, el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate.
- Que esté enriquecida en calcio y vitamina D.
¿La bebida de avena, sí o no?
Sí, es apta para las personas celíacas siempre que se certifique la ausencia de gluten mediante la mención o sello «sin gluten» en el envase.
Y a la hora de tomar un café en una cafetería, ¿debemos tomar precauciones?
Los establecimientos de restauración a menudo disponen de diferentes opciones de bebidas vegetales por lo que será necesario tomar precauciones y tener en cuenta las siguientes consideraciones:
- Preguntar antes, conocer qué bebidas tienen y si están etiquetadas sin gluten.
- Si alguna de las bebidas vegetales de las que disponen no es sin gluten y el tubo vaporizador de la cafetera se comparte para calentar las otras bebidas existe riesgo de contaminación con gluten. Si el tubo entra en contacto con, por ejemplo, una bebida de avena con gluten o que contiene trazas y después se utiliza para calentar una bebida de soja sin gluten, a pesar de haber limpiado el tubo con vapor y la bayeta, no es suficiente y puede producirse una contaminación cruzada.
Para finalizar este artículo, algunos apuntes:
- Las bebidas vegetales pueden utilizarse también en cocina para la elaboración de purés, cremas, salsas, postres, crepes, batidos, etc.
- A algunas personas les cuesta acostumbrarse al principio a su sabor y optan por las bebidas vegetales con sabores. Estas, tal como se ha dicho anteriormente, contienen más azúcar añadido. Es preferible elegir una bebida vegetal con menor contenido en azúcar y combinarla con una pieza de fruta fresca.
Ya que las bebidas vegetales son actualmente una opción para nuestra dieta, nuestra recomendación es buscar la opción más saludable siguiendo las pautas anteriores.
