¿Qué beneficios nos aporta el pescado?
¿Sabía que los pescados y mariscos se sitúan en el 7º grupo de alimentos más consumidos? (1) El Código Alimentario Español define el pescado (vertebrados) y mariscos (invertebrados) como los animales vertebrados e invertebrados comestibles, marinos, continentales o de agua dulce, frescos o conservados por diferentes procedimientos autorizados.(2)
En general, el pescado es rico en:
- Proteínas de elevada calidad y biodisponibilidad.
- Vitamina D, B1 y B12.
- Minerales como yodo, fósforo, potasio, hierro, flúor y zinc.
- Ácidos grasos poliinsaturados (omega-3), especialmente los pescados azules. Estos son esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no los puede producir y, por lo tanto, debemos ingerirlos con la dieta. Los encontramos principalmente en el pescado azul: atún, arenque, sardina, caballa, salmón, anguila, etc., también en frutos secos, semillas o en complementos alimenticios. Los ácidos grasos poliinsaturados reducen los niveles de colesterol “malo” (LDL), los niveles de triglicéridos y son precursores de sustancias que ejercen una importante acción preventiva de la enfermedad cardiovascular. (3)
¿Cuántas raciones se recomienda consumir por semana?
Según la Guía Alimentaria SENC 2018 y el departamento de salud pública de la Generalitat se recomienda consumir 2-4 raciones de pescado por semana, teniendo en cuenta que una ración de pescado equivale a unos 150g de pescado con espinas y piel. (4) Otras guías, como el Plato Saludable de la Universidad de Harvard, recomiendan un mínimo de dos raciones a la semana. (5)
En el caso de personas vegetarianas y alérgicas al pescado, este se puede sustituir por otros productos ricos en proteína como los cereales (la quinoa o el sarraceno) y también por alimentos fuente de omega 3 como las semillas (lino, chía o soja).
¿Qué pescados, mariscos y sucedáneos son libres de gluten?
Consulte la tabla orientativa y la lista de alimentos sin gluten en nuestra página web (6), en la cual puede encontrar información general sobre este grupo de alimentos para diferenciar los productos sin gluten por naturaleza de los que tienen riesgo de contenerlo.
Además, hay que tener presente que la manipulación del pescado tanto en casa como en los restaurantes debe ser cuidadosa y debe seguir los principios marcados en la lista de 20 consejos prácticos para una cocina sin gluten segura y saludable (6). Es importante seguir unas pautas que garanticen la ausencia de contaminación cruzada en el producto final.
¿Cómo comprar pescado de calidad? (3)
A la hora de comprar los pescados podemos tener en cuenta las siguientes características de calidad:
- Cuerpo: Arqueado y rígido.
- Escamas: Bien unidas entre sí y brillantes. El iris no debe estar rojo.
- Piel: Húmeda, sin arrugas o manchas, conservando los colores propios de cada especie.
- Ojos: Transparentes y brillantes. Iris blanco sin manchas.
- Branquias: desde rosadas hasta una tonalidad roja intensa, húmedas y brillantes, con olor suave.
Busque pescaderías tradicionales
Actualmente en algunas pescaderías, además de pescado fresco, hay hamburguesas de pescado u otros productos elaborados que podrían contener gluten o presentar contaminación cruzada al compartir espacio en el mostrador. Por ello desaconsejamos comprar en este tipo de establecimientos por el elevado riesgo de contaminación cruzada.
También hay que tener presente que los puestos de mercados que elaboran “sushi” al momento son susceptibles de contener gluten. Difícilmente estos establecimientos podrán garantizar la ausencia de contaminación cruzada. Además, para la elaboración del “sushi” se suelen utilizar ingredientes susceptibles de contener gluten (salsas de soja, vinagre de arroz…).
¿Cómo conservar el pescado y el marisco? (3)
En la antigüedad, la forma más común de conservación del pescado era el secado al aire libre o al sol, reduciendo la humedad del alimento. Actualmente, el secado no es la forma más común, ya que está limitada por la fácil putrefacción del pescado. El pescado fresco no debe conservarse durante más de un día en la nevera, mientras que en el congelador, según el tipo y su potencia, podemos conservar:
- Pescado azul y marisco: hasta 2 meses.
- Pescado magro o blanco: hasta 5 meses.
El anisakis
Este parásito se ha convertido en un problema de Salud Pública, ya que puede producir dos tipos de problemas en nuestro organismo:
-La alergia al anisakis: una reacción de hipersensibilidad que implica al sistema inmune. Las personas alérgicas a las larvas deben eliminar el pescado de su dieta.
-La anisaquiasis: es una reacción inflamatoria que se produce por el acceso de las larvas vivas a la mucosa de la pared del tracto digestivo cuando se consume pescado crudo o poco cocinado (preparados con vinagre, aceite, ahumados).
En nuestro país, el Real Decreto 1420/2006 obliga a todos los establecimientos elaboradores de comidas con pescado a congelar aquel pescado que se deba servir crudo o poco cocinado. Este tratamiento permite matar las larvas y prevenir así los casos de anisaquiasis, pero no los de alergia al anisakis. (7)
Por otro lado, cuando el pescado se somete a unos tiempos de cocción y una temperatura interna (+60ºC) determinados (como un pescado hervido), las larvas vivas son también eliminadas.
Metales pesados
El pescado y el marisco, a pesar de ser una buena fuente de nutrientes, también contienen pequeñas concentraciones de metales pesados (mercurio, cadmio, cromo, plomo, arsénico o níquel). Llegan al pescado a partir de la contaminación industrial y del uso indiscriminado de fertilizantes químicos. Se acumulan en nuestro organismo cuando los ingerimos y producen efectos tóxicos (anemia, fatiga, cefaleas, irritaciones intestinales, y daño hepático, pancreático y nefrítico). (8)
En la siguiente tabla se muestra una clasificación de los productos del mar en función de su contenido en metales pesados. 
¿Qué beneficios nos aporta el pescado?
En líneas generales, cabe decir que una dieta sin gluten saludable contempla de 2-4 raciones de pescado a la semana de aquellas especies que pueden contener menos cantidad de metales pesados, ya sea congelado o fresco, pero siempre bien cocinado.
Próximamente hablaremos sobre el pescado de piscifactoría, su bajo contenido en metales pesados y la ausencia de anisakis. ¿Será más saludable?
BIBLIOGRAFÍA
- Ministerio de Agricultura Pesca y Alimentación (MAPA). Informe del consumo de alimentación 2017. Madrid 2018. Disponible en: https://www.mapa.gob.es/es/alimentacion/temas/consumo-y-comercializacion-y-distribucion-alimentaria/informeanualdeconsumoalimentario2017_tcm30-456186.pdf
- Decreto Ley 2484/1967, de 21 de septiembre, por el que se aprueba el texto del Código Alimentario Español. Boletín Oficial del Estado. 21 sep 1967. Disponible en: https://www.boe.es/buscar/doc.php?id=BOE-A-1967-16485
- Guía de la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Madrid 2004. Disponible en: file:///C:/Users/usuario/Downloads/guia_alimentacion_saludable_SENC%20(1).pdf
- Guías alimentarias para la población española (SENC); la nueva pirámide de la alimentación saludable. (Nutrición Hospitalaria). Diciembre 2016. Disponible en: file:///C:/Users/usuario/Downloads/Guias%20Alimentarias%20SENC-2016_Resumen%20ejecutivo%20(1).pdf
- Web: El Plato Para Comer Saludable. (Harvard Medical School). Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/
- Web: Associació Celíacs de Catalunya. Disponible en: https://www.celiacscatalunya.org/es/index.php
- Real Decreto 1420/2006, de 1 de diciembre, sobre prevención de la parasitosis por anisakis en productos de la pesca suministrados por establecimientos que sirven comida a los consumidores finales o a colectividades. Boletín Oficial del Estado. Disponible en: https://www.boe.es/buscar/act.php?id=BOE-A-2006-22171
- Lodoño-Franco L.F., Lodoño Muñoz P.T., Muñoz García F.G. Los Riesgos de los Metales Pesados en la Salud Humana. Biotecnología en el Sector Agropecuario y Agroindustrial. Diciembre 2016. (14) 145-153. Disponible en: http://dx.doi.org/10.18684/BSAA(14)145-153.
