La celiaquía es una enfermedad crónica y su tratamiento, la dieta sin gluten, debe convivir y formar parte de la vida cotidiana de las personas afectadas. E incluso, debe adaptarse para poder incorporar o mantener la práctica deportiva.
La buena alimentación es un factor clave a la hora de hacer deporte y por ello cobra un papel muy importante la adaptación de la dieta sin gluten.
Cuando una persona con enfermedad celíaca no diagnosticada practica deporte, es muy probable que el cansancio, la fatiga u otros síntomas relacionados con la enfermedad sean más habituales y persistentes. En este momento, nos podemos encontrar ciertas limitaciones y tener que adaptar la intensidad o la duración del entrenamiento. Sin embargo, una vez iniciado el tratamiento, la dieta sin gluten (DSG) estricta, es cuestión de tiempo que las vellosidades se restablezcan y la persona vuelva a estar en disposición de realizar una práctica deportiva regular.
Por ello, la dieta de los deportistas profesionales con enfermedad celíaca se basa principalmente en un alto consumo de cereales de dos tipos (complejos y simples), proteínas de buena calidad, grasas vegetales y un alto consumo de verduras/frutas. Por lo tanto, el cambio principal radica en basar la DSG en cereales sin gluten como maíz, arroz, mijo, trigo sarraceno, amaranto, teff o la quinoa. Garantizar la ausencia de contaminación cruzada es un aspecto prioritario para llevar una dieta estricta. Si desea saber más sobre la DSG, puede consultar el siguiente artículo del blog: “Conocimientos básicos de la DSG”
Las recomendaciones para los deportistas celíacos son prácticamente las mismas que se hacen para cualquier otro deportista, ya que no presentan necesidades nutricionales diferentes, excepto el contenido de gluten de los alimentos. Estas recomendaciones generales son las siguientes:
- Mantener una ingesta energética adecuada a las necesidades personales, ya que algunos deportistas llevan dietas insuficientes como gimnastas femeninas, o excesivas como deportistas que practican halterofilia o lanzamientos de peso.
- Mantener un equilibrio en las proporciones de nutrientes. Evitar la ingesta excesiva de proteínas y grasas. Evitar suplementos deportivos si con una dieta adecuada podemos alcanzar nuestras necesidades.
- Mantener dietas equilibradas sin excesos. No abusar de alimentos cárnicos, ni grasas saturadas, ni elevar el consumo de hidratos de carbono simples en momentos no indicados.
- Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal. Como verduras y frutas.
- Mantener una buena ingesta de fibra.
- Mantener una correcta programación de las cantidades y la distribución horaria de las ingestas, ya que puede ayudarle a mejorar el rendimiento deportivo. Puede dividir sus comidas diarias en función del horario de sus entrenamientos.
- Mantener un equilibrio nutricional de minerales y vitaminas. Una dieta variada y equilibrada puede aportarnos los diferentes minerales y vitaminas que son importantes para la regulación del metabolismo. En el caso de las personas con enfermedad celíaca es necesario realizar una valoración individualizada de la dieta y las posibles carencias de vitaminas y minerales. Puede consultar más información sobre cómo llevar una dieta equilibrada a través de la OMS “Alimentación Sana”.
- Asegurar una correcta hidratación a partir de agua. El ejercicio hace que aumente la sudoración del cuerpo y por lo tanto aumentan las necesidades de reponer el agua que estamos perdiendo para mantener el equilibrio de nuestro organismo. Además del agua, las bebidas isotónicas para deportistas tienen una composición amplia en vitaminas, minerales y azúcares con el objetivo de reponer los electrolitos perdidos durante actividades deportivas prolongadas.
¿Qué tipo de carbohidrato debemos comer en la práctica de deporte?
Los carbohidratos complejos o de bajo índice glucémico, son los más recomendados para los deportistas por el hecho de que aportan energía de una forma gradual, son más saciantes y además no aumentan tanto los niveles de azúcar en sangre.
Hay momentos, ya sea justo después de hacer deporte o en el momento de la práctica, en que es necesario consumir moderadas cantidades de carbohidratos de alto índice glucémico o simples para prevenir bajadas de rendimiento en deportes de resistencia que se prolongan en el tiempo como el ciclismo o los maratones.
En la siguiente tabla tenemos ejemplos de los diferentes tipos de carbohidratos:
|
Tipos de carbohidratos |
||
|
Carbohidratos de bajo índice glucémico. Indicados para un consumo habitual (4-5 raciones al día) |
Carbohidratos complejos de moderado índice glucémico. Indicados para un consumo habitual y horas antes de hacer deporte. (3-4 raciones al día) |
Carbohidratos simples de alto índice glucémico. Indicados para un consumo pre-, intra- o postentrenamiento de resistencia. |
|
Vegetales y hortalizas |
Pasta sin gluten integral |
Pan sin gluten blanco |
|
Legumbres |
Pan sin gluten integral |
Patata cocida |
|
Frutas como la naranja, manzana o las frutas de hueso. |
Cereales sin gluten integrales (polenta, arroz integral, quinoa…) |
Miel, azúcar o mermeladas |
|
|
Frutas como la piña, coco, mango o el plátano verde. |
Barritas energéticas etiquetadas sin gluten con azúcares / sin azúcares elaboradas a partir de frutas u otros alimentos abundantes en azúcares (ej. Dátil, coco) |
|
Otros suplementos como geles de carbohidratos simples |
||
|
Frutas como plátano maduro, uva o arándanos. |
||
¿Es necesario suplementar la dieta sin gluten cuando practicamos deporte?
No es necesario. Se recomienda realizar una valoración individualizada tanto de la dieta como de las posibles carencias de nutrientes y micronutrientes y, si la valoración de los expertos lo indica, es posible que sea necesaria la suplementación.
¿Es necesario incrementar el consumo proteico cuando hago deporte?
Las recomendaciones de la OMS promueven un consumo de proteínas de entre 0,8-1 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Otras recomendaciones específicas para deportistas (Journal of Sport Sciences) comentan que se han visto mejoras en el mantenimiento de la masa muscular en ingestas de proteínas de entre 1,2-2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día.
Todo lo que sea llevar a cabo dietas hiperproteicas con un exceso del consumo por encima de este umbral, a largo plazo podría provocar problemas relacionados con el mal funcionamiento renal.
Para finalizar cabe decir que la celiaquía no es un problema añadido para ser un deportista profesional, siempre y cuando se haya recuperado el estado nutricional tras el diagnóstico. Deportistas como Ivan Rakitic o el nº 1 del tenis mundial (2020) Novak Djokovic, son estrellas a las que se les diagnosticó Enfermedad Celíaca.
Una correcta planificación de la alimentación puede llevarle a lo más alto como deportista.
Desde la Associació Celíacs de Catalunya hemos lanzado junto al Consell Català de l’Esport y la Diputació de Barcelona una guía en la que hablamos del avituallamiento sin gluten en los eventos deportivos. Donde explicamos cómo una buena gestión con alternativas adecuadas para los deportistas celíacos puede evitar que ninguna persona se ponga límites a la hora de acceder a la práctica de la actividad física.
Referencias:
Men’s Health. ¿Cómo afecta ser celíaco a nuestro cuerpo? Cómo mejorar nuestro rendimiento deportivo tras el diagnóstico de celiaquía. [Internet] (Consultado 17/12/2020). Disponible en: https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a27043822/celiaco-sintomas-comida-comer-cuerpo/
Blog Associació Celíacs de Catalunya. (2020) Conocimientos básicos de la dieta sin gluten. [Internet] (Consultado 21/12/2020). Disponible en: https://www.celiacscatalunya.org/blog/2020/06/22/coneixements-basics-de-la-dieta-sense-gluten/
Espinosa C. (2019). 9 errores en nutrición deportiva y cómo evitarlos. UOC (Nutrición y deporte). Disponible en: https://cienciasdelasalud.blogs.uoc.edu/9-errores-en-nutricion-deportiva-que-perjudican-el-rendimiento-y-la-salud-y-como-evitarlos/
Barbany J. (2015) Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Paidotribo.
OMS. (2018) Alimentación Sana. [Internet] (Consultado 22/12/2020). Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Blog Associació Celíacs de Catalunya. (2019) Las mal llamadas bebidas energéticas. [Internet] (Consultado 21/12/2020). Disponible en: https://www.celiacscatalunya.org/blog/2019/11/27/les-mal-anomenades-begudes-energetiques/
Rendón Rodríguez R. (2018). Efectos de las dietas hiperproteicas sobre la función renal: una controversia actual. Nutr Clin Med; XII (3): 149-162. Disponible en: http://www.aulamedica.es/nutricionclinicamedicina/pdf/5069.pdf
Stuart M. Phillips & Luc J.C. Van Loon (2011) Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. Disponible en: https://www-tandfonline-com.biblioteca-uoc.idm.oclc.org/doi/pdf/10.1080/02640414.2011.619204?needAccess=true
Associació Celíacs de Catalunya. (2019) La celiaquía y la sensibilidad al gluten en la gestión de eventos deportivos. El Avituallamiento Sin Gluten. Disponible en: https://www.celiacscatalunya.org/pdfs/Guia_avituallament_SG-dgt.pdf
