Actualización sobre las recomendaciones internacionales (12/1/26):
Las guías actuales de la Organización Mundial de la Salud (OMS) continúan recomendando que los adultos consuman como mínimo 400 gramos diarios de frutas y hortalizas para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o algunos tipos de cáncer. Esta cantidad equivale aproximadamente a cinco raciones al día, pero el énfasis principal se sitúa en alcanzar el peso total recomendado, ya que el tamaño de las raciones puede variar. Además, la OMS subraya la importancia de que este consumo forme parte de una alimentación globalmente saludable, rica en fibra natural y basada en alimentos frescos y poco procesados.
A continuación veremos cuáles son los componentes beneficiosos de las frutas y las hortalizas que las hacen imprescindibles para el ser humano. Desde el punto de vista químico, son alimentos ricos en agua y pobres en proteínas y lípidos. Aun así, el contenido de vitaminas, minerales, agua, fibra y antioxidantes representa un valor necesario para nuestra salud. La aportación de azúcares (glucosa, sacarosa y fructosa) es muy variable de unas especies a otras y lo mismo ocurre con el contenido lipídico y energético.
Resumiendo, después del agua son los alimentos que no pueden faltar nunca en nuestra despensa ni en la nevera. Aquí les explicamos la cantidad diaria de frutas y hortalizas que es recomendable ingerir.
Los componentes de las frutas y hortalizas, paso a paso:
1. Fibra alimentaria: en el artículo sobre las legumbres ya hablamos sobre las propiedades beneficiosas de la fibra. En el caso de las frutas, el aporte básico de la fibra se encuentra en la parte comestible y es en la piel de algunas frutas (manzanas, peras y melocotones) donde hay más concentración. Este es el motivo por el cual seguramente habrán oído a los médicos y nutricionistas aconsejar comer la pieza de fruta entera, ya que la fibra se pierde cuando hacemos zumos, puesto que se queda en la pulpa. Por otro lado, el hecho de masticar la pieza entera produce un efecto saciante.
2. Oligosacáridos: son carbohidratos que no se pueden digerir. Esto, que en principio parece un problema, nos produce los siguientes beneficios: tienen bajo valor calórico, previenen la caries dental, favorecen el crecimiento de bacterias probióticas en el colon (son los famosos “prebióticos”), tienen efectos similares a la fibra y estimulan la absorción del calcio y el magnesio en el tracto intestinal.
3. Vitaminas: son sustancias orgánicas esenciales para mantener el cuerpo de forma saludable. Son imprescindibles en cantidades muy pequeñas para el crecimiento y funcionamiento de las células y para mantener un estado de salud y equilibrio nutricional adecuado. Nuestro cuerpo no las puede sintetizar y, cuando lo hace, no es suficiente para cubrir todas las necesidades. Las vitaminas son uno de los motivos por los cuales se debe priorizar el consumo de frutas y verduras en nuestra dieta, ya que son los alimentos que más nos aportan. Las deficiencias de vitaminas muchas veces causan síntomas inespecíficos difíciles de diagnosticar: apatía, astenia, pérdida de memoria, capacidad de atención, etc.
Destacaremos:
– Los Carotenoides: son sustancias que solo son sintetizadas por las plantas. Los más comunes son las provitaminas A, siendo los responsables del color amarillo-anaranjado de algunas frutas y verduras. La importancia de los carotenoides viene dada por la evidencia que relaciona estas vitaminas con la prevención y tratamiento del cáncer, entre otros efectos. Son también antioxidantes. Existen otros carotenoides aparte de la provitamina A, de máxima importancia, como son la luteína (espinacas), zeaxantina (maíz), y el licopeno (tomate).
– Vitamina E: Se puede afirmar que una de las funciones de la vitamina E es la de actuar como antioxidante (protección ante la oxidación de los ácidos grasos y sobre el estrés oxidativo). También tiene un papel protector ante la formación de trombos sanguíneos, es un buen cicatrizante y estimulador de la función inmune. La encontramos en gran medida en los vegetales de hoja verde.
– Ácido fólico: se ha mostrado efectivo frente a las anemias megaloblásticas y en la prevención de alteraciones del tubo neural del bebé (espina bífida). Por ello es importante que las mujeres embarazadas coman brócoli, hortalizas de hoja verde y cítricos.
– Vitamina C (antioxidante): se recomienda que una de las tres raciones/piezas de fruta diarias sea de cítricos, por su contenido en esta vitamina (kiwi, fresa, naranja, etc.).
4. Minerales: las frutas y hortalizas, especialmente las últimas, aportan minerales, en especial calcio, magnesio, hierro, fósforo, cobre, zinc y selenio. Debemos tener en cuenta que la absorción de los minerales puede estar influida por diversas sustancias orgánicas. Por ejemplo, la absorción del hierro está favorecida por la vitamina C, la del calcio por la vitamina D, pero la absorción de algunos minerales, como son el calcio, fósforo y magnesio, está disminuida por la fibra, fitatos y oxalatos presentes en algunas hortalizas. No es necesario prescindir de comer este tipo de alimentos por el peligro de la disminución en la absorción de los minerales. Solo se debería estudiar un cambio en la dieta si la persona presenta alguna carencia en alguno de los minerales anteriores.
5. Compuestos fenólicos: son compuestos químicos y no nutritivos de las plantas, que pueden tener importancia en la prevención de enfermedades y control del cáncer. Son un grupo complejo de sustancias (hay más de 4.000 tipos diferentes) que incluyen los flavonoides, catequinas y antocianinas, y pueden encontrarse en los vegetales de forma aislada o unidos con azúcares, aunque no todos tienen importancia nutricional.
Los más significativos son las antocianinas presentes en la uva negra, fresas, granadas, moras y arándanos, la quercetina presente en frutas y cebollas, el resveratrol, en la uva y el ácido elágico.
Efectos beneficiosos de los polifenoles: propiedades antioxidantes, bloqueo de la respuesta alérgica del organismo al inhibir la histamina, acción antiinflamatoria, acción diurética, etc.
¿Dónde encontramos compuestos fenólicos? En la col de Bruselas, coliflor, puerros, cebolla, perejil, tomate, apio, bayas, cerezas, arándanos, ciruelas, frambuesas, fresas, uvas, pomelos, melocotones y manzanas.
Consideramos importante remarcar que las dietas vegetarianas y veganas pueden ser perfectamente saludables si están bien diseñadas (la dieta vegana debería suplementarse con vitamina B12, ya que esta vitamina solo se encuentra en alimentos de origen animal). Pero, al fin y al cabo, ¡también las dietas omnívoras deben estar bien diseñadas para ser saludables!
Una vez remarcados en este artículo los beneficios de las frutas y verduras para nuestra salud, en el próximo post expondremos las recomendaciones para la compra y preparación de estas.
