En los últimos años, miles de personas han dado el paso hacia una dieta sin gluten (DSG) convencidas de que es más saludable. Pero cuando miramos de cerca qué cambia en su día a día, suele aparecer el mismo patrón: menos ultraprocesados, más cocina casera, más fibra y alimentos frescos. Este giro de calidad explica buena parte del alivio digestivo que muchos denominan “desinflamación”.
La ciencia, además, pone nombre y apellidos a lo que ocurre: los fructanos (FODMAPs) presentes en panes y bollería industrial desencadenan síntomas con más frecuencia que el propio gluten en personas que se autoidentifican como “sensibles” (1). Ahora bien, no todo son FODMAPs: síntomas como hinchazón, dolor o diarrea también pueden deberse a la propia celiaquía (que debe descartarse antes de empezar una dieta sin gluten), alergia al trigo, sensibilidad al gluten/trigo no celíaca (SGNC), síndrome de intestino irritable (SII), SIBO, malabsorción de sales biliares, intolerancia a la lactosa o a la fructosa, enfermedad inflamatoria intestinal, dispepsia funcional o reflujo. Incluso el estrés y patrones de alimentación irregulares pueden influir. Para complicarlo, el efecto expectativa o nocebo también juega un papel: creer que se está tomando gluten puede aumentar los síntomas aunque el producto sea placebo (2).
Este artículo repasa, con evidencia actualizada, cuándo tiene sentido retirar el gluten y cuándo no: si la dieta sin gluten es “más sana” por defecto (no lo es), cómo actuar si sospecha que tiene celiaquía o sensibilidad al trigo/gluten, qué dice la evidencia en el deporte de élite, si el trigo moderno contiene realmente más gluten y qué sabemos sobre fertilizantes y pesticidas. El objetivo: ayudarle a tomar decisiones informadas, evitar carencias y poner el foco donde realmente marca la diferencia, la calidad global de su alimentación.
¿Por qué tanta gente dice “me siento mejor comiendo sin gluten”?
La mejora en la sintomatología de inflamación digestiva suele venir del cambio de patrón alimentario: al centrarse en alimentos frescos, fibra de calidad y cocina casera, mejora el bienestar general no por el gluten en sí, sino por comer mejor. De hecho, en estudios comparativos, una dieta mediterránea bien hecha supera a una dieta sin gluten en marcadores de estrés oxidativo en personas con patología tiroidea autoinmune. Además, al “quitar el gluten”, muchas personas reducen los ultraprocesados; los panes y la bollería industrial son ricos en fructanos (FODMAPs) (1).
Por lo tanto, una dieta sin gluten no es “más sana” por defecto en la población general.
Una dieta sin gluten basada en productos procesados sin gluten nunca será más saludable que su equivalente con gluten. Las revisiones informan de que la dieta sin gluten sostenida en ultraprocesados de baja calidad y sin supervisión puede comportar deficiencias de vitaminas y minerales (vitamina D o E, calcio, hierro, folato o B12). En cambio, planificar la dieta sin gluten con un dietista-nutricionista puede mejorar la calidad global de la dieta y disminuir las deficiencias nutricionales.
¿Y si soy celíaco sin diagnosticar… o sensible al gluten/trigo?
La literatura científica señala que algunas personas que mejoran con una dieta sin gluten podrían ser celíacas no diagnosticadas o tener sensibilidad al gluten/trigo no celíaca (SGNC). Por ello es muy importante no iniciar la dieta antes de realizar las pruebas diagnósticas, ya que, de lo contrario, el diagnóstico se complica notablemente.
Aun así, equipos de investigación como el del doctor Sergio Farrais en Madrid están trabajando actualmente en métodos diagnósticos que, tras una reintroducción breve de gluten (3-10 días), miden marcadores específicos de inflamación relacionados con la enfermedad celíaca y ayudan a orientar el diagnóstico sin exposiciones prolongadas (3).
Hay una corriente de profesionales que recomienda a los deportistas de élite dejar el gluten. ¿Tiene esto evidencia científica?
No de manera general: si no hay celiaquía, alergia o sensibilidad al gluten/trigo no celíaca (SGNC), la retirada del gluten no tendría base científica. Por ejemplo, en un estudio con ciclistas no celíacos, una dieta sin gluten no mejoró el rendimiento, los marcadores de inflamación ni el bienestar en comparación con una dieta con gluten.
También concluyen que, en atletas con molestias digestivas, suele ser más útil modular la ingesta de FODMAPs en torno a la competición que eliminar el gluten per se. (4)
¿El trigo actual tiene más gluten que el trigo antiguo?
La investigación no muestra que los trigos modernos tengan más gluten ni que sean más tóxicos. Lo que ha cambiado sobre todo es la composición de las proteínas, fruto de la selección de variedades para mejorar el rendimiento y el pan (5) (6). También hay mucha variabilidad entre campos y cosechas: el suelo, el clima o el abono pueden hacer subir o bajar la proteína sin que esto signifique más riesgo o más toxicidad. Remarquemos que a nivel digestivo, lo que más peso tiene es cómo y qué come una persona sana: el pan integral suele tener más beneficios que el refinado, la cantidad y frecuencia de consumo de fibra y azúcares, el tipo de fermentación (las masas madre largas suelen sentar mejor) y el resto del patrón alimentario.
¿Las semillas están modificadas genéticamente?
En la UE no se cultiva trigo modificado genéticamente. Las variedades cultivadas actualmente provienen sobre todo de cruces y selección clásicos. Ahora bien, la investigación en edición génica y otras técnicas de mejora avanza rápidamente y, si en el futuro se incorporasen al campo con una buena evaluación de seguridad y calidad, podrían incluso reducir la inmunogenicidad de algunas variedades de trigo (por ejemplo, disminuyendo determinados epítopos tóxicos). Esto hace que la modificación génica pueda ser una buena herramienta futura, sin necesidad de “demonizarla”; su impacto depende de cómo y para qué se emplee. (7)
¿Los fertilizantes y los pesticidas aumentan la inflamación intestinal?
En cuanto a los fitosanitarios, los residuos en alimentos están regulados por límites máximos de residuos (LMR). Con los usos autorizados en la UE, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no ha identificado áreas críticas de preocupación en sus últimas revisiones. Esto no equivale a riesgo cero, pero con la evidencia disponible no se ha demostrado inflamación intestinal en humanos por residuos dentro de los límites. (8)
Conclusión
La evidencia indica que la dieta sin gluten es imprescindible en la celiaquía y la alergia al trigo, pero no aporta beneficios de salud por sí misma en personas sanas. Muchas de estas mejoras percibidas se explican por comer menos ultraprocesados o reducir el consumo de FODMAPs (no por el gluten en sí). Antes de retirar el gluten, conviene descartar la celiaquía y valorar otras causas de los síntomas; además, en deportistas sin diagnóstico, eliminarlo no mejora el rendimiento. El trigo moderno no contiene más gluten que el antiguo y, dentro de los límites autorizados, los residuos de fitosanitarios no han demostrado causar inflamación intestinal en humanos.
En la Associació Celíacs de Catalunya promovemos decisiones basadas en la evidencia y adaptadas a cada persona: si sospecha que el gluten le sienta mal, no se autodiagnostique; contacte con nosotros y le orientaremos sobre el tipo de profesional que podría estudiar su caso y le ayudará a evitar carencias y construir una alimentación que mejore su calidad de vida.
info@celiacscatalunya.org – 93 412 17 89
Autor: Cristóbal Pérez Sixto. Responsable del Departamento Técnico de la Associació Celíacs de Catalunya.
Bibliografía:
(1) Skodje, G. I., Sarna, V. K., Minelle, I. H., Rolfsen, K. L., Muir, J. G., Gibson, P. R., Veierød, M. B., & Lundin, K. E. A. (2018). Fructan, rather than gluten, induces symptoms in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity. Gastroenterology, 154(3), 529–539.e2. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.10.040
(2) de Graaf, M. C. G., Hassing, C., et al. (2024). The effect of expectancy versus actual gluten intake on gastrointestinal and extra-intestinal symptoms in non-coeliac gluten sensitivity: A randomised, double-blind, placebo-controlled, international, multicentre study. The Lancet Gastroenterology & Hepatology, 9(2), 110–123. https://doi.org/10.1016/S2468-1253(23)00317-5
(3) Gómez-Aguililla, S., Farrais, S., López-Palacios, N. et al. (2025) Diagnosis of celiac disease on a gluten-free diet: a multicenter prospective quasi-experimental clinical study. BMC Med 23, 182. https://doi.org/10.1186/s12916-025-04008-y
(4) Lis, D., Stellingwerff, T., Fell, J., Kitic, C., & Ahuja, K. (2015). No effect of gluten-free diets on performance, gastrointestinal health or wellbeing in non-coeliac endurance athletes. Journal of Science and Medicine in Sport, 19, e91. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2015.12.352
(5) Brouns, F., Geisslitz, S., Guzman, C., Ikeda, T.M., Arzani, A., Latella, G., et al (2022) Do ancient wheats contain less gluten than modern bread wheat, in favour of better health? Nutrition Bulletin, 47, 157– 167. Available from: https://doi.org/10.1111/nbu.1255
(6) Giménez, M. J., & Barro, F. (2013). Variedades de trigo aptas para celíacos. En L. Rodrigo & A. S. Peña (Eds.), Enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca (pp. 463–477). OmniaScience. https://doi.org/10.3926/oms.140
(7) Sánchez-León, S., Gil-Humanes, J., Ozuna, C. V., Giménez, M. J., Sousa, C., Voytas, D. F., & Barro, F. (2018). Low-gluten, nontransgenic wheat engineered with CRISPR/Cas9. Plant Biotechnology Journal, 16(4), 902–910. https://doi.org/10.1111/pbi.12837
(8) EFSA (European Food Safety Authority). (2023). Peer review of the pesticide risk assessment of the active substance glyphosate. EFSA Journal, 21(7), e08164. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8164
