Mantener una estricta dieta 100% libre de gluten es fundamental, ya que es el único tratamiento para las personas con enfermedad celíaca. A menudo, en el intento de mantener una alimentación estricta sin gluten, podemos caer en la trampa de abusar de productos ultraprocesados, lo cual no es una opción nada saludable. En la línea de ofrecer consejos para mantener una dieta sin gluten equilibrada y saludable, en el post de hoy hablaremos sobre las proteínas y el consumo de carne.
El término “Carne” se utiliza para hablar de los alimentos que consumimos que son tejido muscular de origen animal. En general, diferenciamos dos tipos: las carnes blancas (de bajo contenido en grasa, como las de las aves) y las carnes rojas. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), se considera carne roja toda la carne muscular de los mamíferos, incluyendo cerdo, ternera, cordero, caballo y cabra.
Por otro lado, cabe hablar de los productos cárnicos, aquellos productos que se obtienen a partir de la transformación de la carne mediante el triturado, el ahumado, el salado u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación. Algunos ejemplos de estos productos son las salchichas tipo frankfurt, las salchichas frescas, carne en conserva, los embutidos, el jamón serrano, la cecina o las hamburguesas.
Beneficios de las proteínas de origen animal y recomendaciones
Las recomendaciones actuales (OMS) sugieren que deberíamos asegurar la ingesta diaria de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso. Aunque las necesidades proteicas varían mucho según el peso, la edad, el sexo o los hábitos de vida de cada persona.
Las proteínas son necesarias para el mantenimiento y reparación del cuerpo, para el reemplazo de tejidos desgastados o dañados, para producir enzimas metabólicas y digestivas, y como constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, tiroxina e insulina.
El consumo de carne aporta proteínas de elevada calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales (aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y que por tanto debemos consumir mediante la dieta) que necesitamos incluir en la dieta tanto de los niños como de los adultos para un correcto funcionamiento del organismo. Además, su consumo es muy interesante a nivel nutricional porque aporta grasas, vitamina D, vitaminas del grupo B, entre las que destaca la vitamina B12 y minerales como el hierro y el zinc.
Existe cierta controversia en relación con el consumo de carne porque hoy en día se realiza un consumo excesivo, especialmente de carnes procesadas, que son las menos saludables. Desde la Agència de Salut Pública de Catalunya, haciendo referencia a estudios recientes publicados por la OMS, recomiendan un consumo máximo de 3 o 4 raciones de carne magra a la semana, y el consumo ocasional de carne procesada y carne grasa. De todos modos, cabe tener presente que no es imprescindible consumir carne para disfrutar de un buen estado de salud, siempre que se consuma suficiente cantidad de proteína para asegurar el buen funcionamiento del organismo. Para aquellas personas que quieren excluir la carne por motivos éticos y/o de sostenibilidad también es posible mantener una dieta saludable siguiendo las recomendaciones de un especialista en Nutrición y Dietética para realizar un aporte de nutrientes, principalmente proteínas y vitaminas, que garantice la ausencia de carencias nutricionales.
Sea cual sea nuestra preferencia alimentaria, lo que hay que tener claro es que la base de una alimentación saludable deben ser las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
Alternativas al consumo de carne
Las legumbres, como por ejemplo los garbanzos, las lentejas, las judías secas, los guisantes, las habas y la soja, son una alternativa saludable al consumo de carne, ya que su contenido de proteínas es muy similar al de los alimentos de origen animal. Son alimentos de elevado valor nutricional (ricos en fibra, proteínas e hidratos de carbono a la vez que bajos en grasas), no contienen gluten y son la fuente de proteína más económica, por tanto, es muy recomendable potenciar su consumo y disminuir el exceso de alimentos de origen animal. Cabe tener en cuenta, sin embargo, que las legumbres no contienen todos los aminoácidos esenciales, por tanto, habrá que combinarlas con farináceos (cereales) para compensarlo y obtener la proteína completa; la complementación no es necesario hacerla en el mismo plato, sino que se puede hacer durante todo el día (por ejemplo, desayunar cereales y comer legumbres, o comer un arroz y cenar legumbres).
Otra alternativa a la carne es la introducción de pseudocereales como el amaranto, la quinoa y el trigo sarraceno, que en su estado natural (sin procesar) son libres de gluten por naturaleza (genéricos). Los pseudocereales son un conjunto de vegetales que no pertenecen al grupo de las gramíneas (lo que consideramos cereales) pero que tienen unas propiedades similares. La ventaja de consumirlos es que, además de proporcionar todos los aminoácidos esenciales, por lo que se consideran una fuente rica de proteína vegetal, también contienen vitaminas del grupo B y son ricos en fibra. Añadirlos en la dieta de un celíaco tiene un valor añadido, ya que la fibra es un ingrediente poco común entre los productos elaborados sin gluten.
Qué debe tener en cuenta el celíaco a la hora de comprar carne
Las personas diagnosticadas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca podemos encontrar dificultades a la hora de comprar carne, ya que, a pesar de ser libre de gluten por naturaleza (genérico), no se puede adquirir en cualquier establecimiento.
La mayoría de los establecimientos de venta directa al consumidor de carnes y derivados suelen ofrecer carnes, carnes procesadas (butifarras, hamburguesas, embutidos) y comidas preparadas (croquetas, productos empanados). Evitar la contaminación cruzada en estos establecimientos es complicado debido a las cortadoras de embutidos y/o utensilios compartidos, así como las pequeñas cantidades que quedan en las superficies de trabajo como son el mostrador y el expositor debido a la manipulación.
Desde Celíacs de Catalunya, recomendamos acudir a carnicerías donde no exista manipulación de productos empanados y donde aseguren la ausencia de contaminación cruzada. Si esto no es posible, recomendamos el consumo de carne envasada.
Otro aspecto importante a tener en consideración es la diferenciación entre la carne que se envasa en el punto de venta de la carnicería del mismo supermercado (que a efectos prácticos es una carnicería dentro de un establecimiento) de la que se envasa en una industria que tiene implementado un sistema de gestión y control de alérgenos. Consulte al personal del establecimiento en caso de duda.
Para finalizar y a modo de resumen:
- La proteína es necesaria para asegurar el buen funcionamiento del organismo. La carne aporta proteínas de elevada calidad porque contiene todos los aminoácidos esenciales. Las recomendaciones actuales de consumo están en 3 o 4 raciones de carne magra a la semana. Los embutidos, carnes procesadas y carnes grasas solo deben consumirse ocasionalmente.
- Una alternativa al consumo de carne es la introducción de legumbres, de elevado valor nutricional y de precio asequible.
- Cuando una persona celíaca compra carne, es necesario que se asegure de que no hay contaminación cruzada en el establecimiento o bien adquirir producto envasado.
Bibliografía
Celiacscatalunya.org
OMS: Nota de prensa OMS http://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_S.pdf
http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/es/
http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/cancer-red-meat/es/
Codinucat
Vlaamdes
Libro: Trigo Sarraceno, la alternativa sin gluten
Pirámide alimentación saludable, Sociedad Española Nutrición
https://elpais.com/elpais/2017/11/09/ciencia/1510229356_746417.html
