¡Seguimos con la serie de artículos sobre las frutas y las hortalizas! Después de hablaros sobre sus componentes beneficiosos y sobre por qué es importante consumirlas, hoy os indicamos una serie de recomendaciones a tener en cuenta a la hora de comprar frutas y hortalizas.
- Comprad solo los productos que necesitéis, ya que no es conveniente comprar más de los que podáis refrigerar adecuadamente.
- Comprobad que tienen buen color, sin golpes, perforaciones en la piel, manchas o señales de deterioro.
- Las frutas y las hortalizas se deben comprar durante su temporada, ya que la calidad y el precio son mejores. Calendario de frutas y verduras.
- ¡Y no nos olvidemos de comprar productos de proximidad! Así, también contribuiremos a cuidar el planeta.
Recomendaciones para la preparación y el procesamiento de frutas y hortalizas
Los vegetales después de la recolección experimentan cambios que a veces son positivos (maduración) y a veces, negativos (deterioro). No podemos parar estos cambios, pero los podemos retrasar, manteniendo cada alimento en unas condiciones óptimas de almacenamiento, humedad y temperatura.
- En la nevera siempre situaremos las frutas y las verduras en su cajón especial. Lo tienen la mayoría de neveras. La perfecta conservación de estos alimentos es limitada y no debe sobrepasar los 5 días.
- Antes de congelar las hortalizas (a excepción de la cebolla y el ajo) debemos cocinarlas o, al menos, sumergirlas durante 2 minutos en agua hirviendo. Así se ralentiza el proceso de deterioro y también se eliminan bacterias. Después de secarlas, las cerraremos con bolsas herméticas quitando todo el aire posible. Las patatas se ponen muy duras si se congelan y no es aconsejable. Por cierto, el tiempo de conservación de las hortalizas en el congelador llega a los 12 meses (de una temporada a otra).
- Los vegetales se deben lavar antes de consumirlos. Si se lavan mucho antes, hay que conservarlos en la nevera y consumirlos lo antes posible.
- No olvidemos que la piel de las frutas y hortalizas es la parte más rica en nutrientes. Si cogemos una lechuga, veremos que la parte más verde es la exterior y es donde más se concentra la vitamina A y el betacaroteno, por lo tanto, no la rechazaremos sino que formará parte de nuestro plato. Además, en la piel es donde se concentran la mayoría de compuestos polifenólicos, ya que está más expuesta a los rayos solares, y aquí encontraremos muchos de los antioxidantes que la fruta o la hortaliza ha creado y que le sirven como mecanismo de autodefensa. Los antioxidantes actúan contra los radicales libres, las sustancias que producen la oxidación. Hay muchos tipos de polifenoles y cada uno funciona de manera diferente: absorbiendo los metales pesados, neutralizándolos, deteniendo el impacto de los radicales libres sobre la membrana celular, etc.
Además, si queremos que las frutas y las hortalizas lleguen a nuestro plato en las condiciones más saludables, tendremos que tener en cuenta diferentes factores que explicamos a continuación.
HORTALIZAS
– La temperatura de la cocción destruye parte de sus nutrientes y el agua diluye también las vitaminas y los minerales. Es por eso que es importante consumir hortalizas crudas al menos una vez al día, además de las que podemos comer cocidas.
– No nos conviene ponerlas en remojo, ya que se pierden nutrientes. Lo mejor es lavarlas con abundante agua y enjuagarlas cuidadosamente, sobre todo las que están en contacto directo con la tierra (zanahorias, rábanos, espárragos, etc.) y también las hortalizas de hoja, ya que pueden quedar restos de suciedad e incluso insectos.
– Cuando cortamos las hortalizas se pierden vitaminas B1, C y minerales. Si tenemos que cortarlas, es mejor usar un cuchillo de acero inoxidable para cortar las hortalizas más duras (después de lavarlas) y cortar con las manos las verduras de hoja (lechuga, acelgas, espinacas, etc.).
– Podéis cocinar las hortalizas al horno, envueltas en papel de aluminio ligeramente engrasado (“a la papillote”), de esta manera se cocinarán en su propio jugo y no será necesario aderezarlas con aceite o sal.
– Si usamos verduras congeladas, no se deben descongelar, sino cocinarlas cuando todavía están congeladas. ¡Vigilad que no se rompa la cadena de frío desde la tienda hasta vuestra casa!
Para evitar la pérdida de nutrientes podemos seguir estos consejos:
- Cortarlas en trozos grandes y no remojarlas.
- Si es posible, cocinarlas con su piel.
- Usar la menor cantidad posible de agua, en una olla tapada y con un poco de sal.
- Reducir al máximo el tiempo de cocción. Lo ideal es al vapor, al baño maría o en la olla a presión.
- Aprovechar el líquido de cocción, donde han quedado nutrientes, para elaborar otros platos como guisos, sopas, purés, salsas, etc.
- ¡Alerta! Cuando freímos las verduras pueden perder nutrientes y, además, ganan valor calórico al retener aceite.
Consejos a tener en cuenta a la hora de preparar una ensalada:
- Lavar los vegetales, a ser posible con 2 gotas de lejía alimentaria o vinagre para asegurarnos una correcta desinfección y, después, enjuagarlos con agua varias veces.
- Usar limón o vinagre para aderezar (ayudan a conservar más tiempo las vitaminas).
- Lo ideal para aderezar las verduras es el aceite de oliva.
FRUTAS
Como casi siempre se comen crudas, aprovechamos al máximo las vitaminas y los minerales. Es preferible consumir la piel de las frutas que lo permiten, lavándolas muy bien con agua, ya que muchas veces hay más contenido de vitaminas y otros compuestos en las zonas más exteriores. Por ejemplo, el tomate, que es una fruta, tiene más licopeno en la piel que en la pulpa. Y no nos olvidemos de la fibra que contiene la piel de la mayoría de las frutas! ¿Os parece interesante y queréis aprender más sobre el tema? Podéis profundizar en este enlace.
