Finalizadas las fiestas navideñas lo más habitual es hacer balance de los excesos realizados y querer iniciar una alimentación más saludable. Para que no te invada la frustración y el arrepentimiento después de los excesos, queremos ofrecerte una serie de consejos para iniciar unos hábitos alimentarios que compensen estos excesos, siempre con el rigor necesario para mantener una dieta sin gluten que nos permita reparar las lesiones intestinales y evitar las complicaciones a corto, medio y largo plazo.
Aquí van nuestros consejos:
1. Conoce las opciones sin gluten. Revisa la Tabla orientativa de alimentos genéricos (libres de gluten por naturaleza) y susceptibles de contenerlo y verifica su etiquetado. Ante la duda, no lo consumas hasta tener garantías.
El seguimiento de la dieta sin gluten debe ser estricto porque solo así se permite la normalización clínica y se evitan las complicaciones a corto, medio y largo plazo.
Consejo:
- Prioriza el consumo de productos genéricos.
- Ten en cuenta la contaminación cruzada.
2. Consume verduras y frutas en abundancia, son esenciales porque nos aportan vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes.
Son alimentos genéricos en su estado natural, libres de gluten por naturaleza, por lo que sería ideal que representaran la base de nuestra alimentación.
Hay que consultar el etiquetado para verificar si son productos “sin gluten” cuando han sufrido transformaciones o tratamientos industriales. Recordamos la necesidad de consumir un mínimo de 5 raciones diarias.
Consejo:
- Consume verdura y hortalizas como primer plato, como guarnición de tus platos y utiliza diferentes técnicas culinarias (crudas, salteadas, hervidas, en cremas o purés, escaldadas, al vapor, etc.)
- La principal opción para postres. También puede ser una buena opción para desayunos y meriendas, e incluso para “picar” en momentos puntuales durante el día.
Si los dulces son tu debilidad, puedes disminuir el deseo sustituyéndolos por fruta o macedonia, ¡innova en presentaciones y combinaciones!
3. Bebe agua de forma regular durante el día, debe ser tu principal fuente de hidratación. Debes tener presente que también se incorpora a partir de los alimentos que se consumen durante el día, por eso no es necesario contabilizar los vasos que bebes durante el día. Un consumo de frutas y verduras abundante, junto con un consumo de agua moderado es suficiente para cubrir las necesidades diarias.
Puedes guiarte por tu sensación de sed pero para recordarte de beber de forma frecuente, ten el agua accesible, es decir, cerca de ti como por ejemplo en tu bolso, sobre la mesa de trabajo, etc. El agua, entre otras funciones, elimina toxinas y ayuda a saciar.
Consejo:
- Para aumentar la cantidad de agua puedes beber infusiones, pero recuerda verificar la presencia del sello “sin gluten”. Otra opción es potenciar los caldos, que además te ayudarán a combatir el frío de este invierno…
También puedes añadir el zumo natural de tu fruta preferida para darle sabor.
- Deja de lado otros tipos de bebidas. Las isotónicas, las bebidas alcohólicas, las bebidas carbonatadas, etc. no pueden ser sustitutos del agua.
4. Aceite de oliva, la grasa esencial. A pesar de ser una grasa, es necesario consumirla para obtener los ácidos grasos que tantos beneficios nos aportan y que además de prevenir enfermedades cardiovasculares intervienen en la síntesis de hormonas, membranas celulares, etc. Es necesario un mínimo de 5 cucharadas de aceite de oliva, priorizando su uso en crudo.
El aceite es un alimento libre de gluten por naturaleza (genérico) sea de oliva o de semillas, pero cuando contiene especias u otros ingredientes hay que verificar el etiquetado “sin gluten”.
Consejo:
- usa el aceite de oliva tanto para aliñar como para el resto de elaboraciones culinarias.
5. ¡Los cereales integrales o no refinados no pueden faltar! Los cereales son fuente de energía, de fibra y de otros nutrientes pero hay que consumir las versiones no refinadas para obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes.
Los cereales libres de gluten como por ejemplo el arroz, el maíz, el trigo sarraceno, el mijo, el sorgo, el teff, la quinoa, el amaranto, etc. se consideran genéricos en su estado natural (sin moler), pero hay que consultar el etiquetado antes de consumirlos en versiones que han sufrido un tratamiento industrial (pasta, harina, cereales, etc.). Hay que consumir 4-5 raciones por día.
Aprovechamos para recordarte que los cereales prohibidos son el trigo, la cebada, el centeno, la espelta, el kamut, el triticale. La avena merece una mención aparte, ya que actualmente sabemos que determinadas variedades de este cereal son “sin gluten” y por lo tanto pueden ser consumidas por celíacos siempre que se identifiquen como tal.
Por otro lado, también queremos recordarte que TODOS los productos elaborados con cereales sin gluten deben estar obligatoriamente identificados “sin gluten”.
Consejo:
- Para conseguir el máximo de beneficios prioriza las versiones integrales
- Junto con las frutas y verduras, deben ser los alimentos más frecuentes.
6. Las legumbres, las semillas nutritivas. Las legumbres son alimentos ricos en carbohidratos, vitaminas y proteínas, y estas pueden ser de alta calidad (igual a la de carne y pescado) cuando se combinan con cereales. Además, son ricas en fibra, lo que nos ayudará a promover una microbiota intestinal beneficiosa. Se recomienda consumir entre 2 y 3 raciones de legumbres a la semana.
Muchas veces este grupo se deja de lado al producir su consumo distensión abdominal y flatulencias, pero es muy beneficioso en personas celíacas al permitir la recuperación del intestino y del estado nutricional después del diagnóstico y también como fuente de proteínas vegetales en la dieta habitual una vez recuperada la persona después del diagnóstico. Para disminuir esta sintomatología la clave está en realizar su cocción con hierbas o especias que disminuyan la producción de gases, como son el comino, el hinojo o el tomillo. Otra opción es añadir bicarbonato al agua de cocción o cortar la cocción de las legumbres de forma radical o consumirlas en forma de purés.
Consejo:
- Las opciones en forma de puré como por ejemplo el hummus pueden ayudarte a elaborar platos actuales.
7. No te olvides de los lácteos. Los alimentos lácteos como la leche, el yogur y el queso son fuente de proteínas, de calcio y otras sustancias que tal como presentó el Codinucat (Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña) en las IV Jornadas del año 2016 aportan sustancias que previenen la aparición de determinados cánceres y se recomienda mantener su consumo para conseguir una alimentación saludable y equilibrada con 2 raciones por día.
Hay que recordar que este grupo presenta alimentos genéricos (libres de gluten) y otros que pueden contenerlo, por lo que te recomendamos revisar el etiquetado “sin gluten” en batidos, yogures con trozos, leche con otros ingredientes (vitaminas, etc.) Consejo:
- Prioriza el consumo de fermentados como por ejemplo el kéfir, el requesón, el queso fresco, el yogur natural (sin azúcar añadido) y deja de lado los derivados lácteos azucarados como las natillas, flanes, batidos, helados, etc.
8. Frutos secos el snack ideal. Este grupo de alimentos nos permitirá variar y enriquecer nuestra dieta. A pesar de ser alimentos con un alto contenido en grasas, el perfil de esta grasa es favorable por su contenido en Omega 3 y Omega 6, los cuales se consideran cardiosaludables y además previenen otras patologías. También son ricos en calcio, motivo por el cual son los sustitutos ideales de los lácteos en personas que no pueden consumirlos y en fibra, lo que ayudará a regular tu tránsito intestinal.
La ración diaria es de 30 gramos/día, fácil de conseguir complementando los lácteos, o también en forma de snack en el desayuno o merienda.
Te recordamos que los frutos secos son un alimento libre de gluten por naturaleza pero habrá que revisar el etiquetado si está tostado, frito o recubierto de harina.
Consejo:
- Son ideales para enriquecer postres y ensaladas.
9. Modera el consumo de carne. Cada vez son más los estudios que avalan un consumo moderado de este grupo de alimentos, principalmente cuando se trata de productos procesados. A pesar de ser fuente proteica de alta calidad, un consumo superior a 4 veces por semana desplaza el consumo de otros grupos de alimentos y genera desequilibrio en la dieta. Además, los procesados pueden ser perjudiciales para la salud. Hay otras fuentes proteicas, como el pescado y los vegetales que pueden enriquecer y variar tu alimentación.
La carne y el pescado son alimentos genéricos, pero hay que consultar el etiquetado en los productos procesados (embutidos, carne picada, etc).
Consejo:
- Prioriza las fuentes de proteína vegetal combinadas con cereales para conseguir proteínas con todos los aminoácidos esenciales
- Prioriza el consumo de pescado blanco y carne magra
- Técnicas culinarias como la brasa, el vapor, el escaldado, la plancha o el papillote son opciones a tener en cuenta.
10. Deja de lado los alimentos procesados. Estos alimentos son todos aquellos que han sufrido un proceso de transformación industrial y contienen más de 5 ingredientes. La mayoría aportan sal, azúcar, grasas y sustancias no necesarias para nuestro organismo. No pueden formar parte de una alimentación saludable.
Consejo:
- Reduce el consumo de estos productos a lo más ocasional posible
- Sustitúyelos por opciones saludables como por ejemplo legumbres o cereales SG en los platos principales y por frutas o frutos secos en el desayuno o merienda.
Las cantidades de los alimentos varían según la edad, los requerimientos de cada persona (actividad deportiva y laboral, enfermedades asociadas, etc.) y es conveniente que se adecúen a la sensación de hambre.
Aquí os dejamos un ejemplo de la representación gráfica de lo que es un plato saludable, el cual debe estar presente en todas las comidas principales.
Estas recomendaciones deben formar parte de tu vida diaria porque una alimentación saludable es la única alimentación que te permitirá conseguir y mantener el óptimo funcionamiento de tu cuerpo, te permitirá conservar o restablecer la salud y disminuirá el riesgo de enfermedades.
11. Practica deporte cada día. Es imprescindible combinar estos hábitos alimentarios con el ejercicio físico. Un mínimo de 30 minutos al día a un nivel de intensidad adaptado a tu condición física puede ser beneficioso para mejorar además del aspecto físico, la salud mental, la gestión del estrés y mejorar tu autoestima y reforzar el sistema inmune.
Consejo:
- Aumenta progresivamente la intensidad y duración de tu deporte preferido.
Aprovecha que vuelves al trabajo, al gimnasio y a tus quehaceres diarios para organizar tus horarios y modificar hábitos alimentarios.
Estos consejos son para conseguir una dieta saludable, en caso de que presentes otras necesidades, enfermedades asociadas, exceso de peso… no inicies por tu cuenta una dieta, es mejor seguir el consejo de un Dietista-Nutricionista y no poner en juego tu salud.
Esperamos que estas recomendaciones permitan a todos seguir una alimentación saludable sin gluten y empezar este nuevo año con buen pie. ¡Feliz 2018!
