Alimentación saludable durante el embarazo

22/01/2020
Salud, Dieta-Saludable

Embarazo y celiaquía

Las mujeres embarazadas que son celíacas deben seguir la dieta sin gluten lo más estricta posible durante esta etapa y evitar las transgresiones puntuales o reiteradas (voluntarias o no), para evitar posibles complicaciones tanto en la embarazada como en el feto, derivadas de la inflamación generada por los anticuerpos y la falta de absorción de nutrientes. Es por este motivo que en este período es necesario reforzar las pautas de elección de productos sin gluten (etiquetado) y preparación de alimentos. Si se sigue correctamente la dieta sin gluten ni trazas, el hecho de tener celiaquía no afecta negativamente durante el embarazo y se puede hacer vida totalmente normal.

Consejos alimentarios para todas las embarazadas

Las siguientes recomendaciones de alimentación son válidas para todas las mujeres embarazadas, no solo las que son celíacas.

Durante el embarazo el organismo necesita construir tejidos (tejido uterino, mamario, placenta, feto, etc. …), aumentando así las necesidades energéticas y dietéticas de la madre. Durante este proceso es habitual que aparezcan diferentes problemas gástricos, como por ejemplo las náuseas y vómitos (en el primer trimestre), el estreñimiento y la acidez o pirosis (al final de la gestación) y la dieta es una herramienta fundamental para evitarlas.

Cuando una mujer está embarazada aumenta su apetito y las necesidades nutricionales, pero una alimentación excesiva durante este período puede repercutir negativamente en su salud y en la del futuro bebé. Por lo tanto, es necesario recalcar que las mujeres embarazadas no deben comer por dos y que tampoco deben comer todo lo que quieran. Aun así, en algún momento del embarazo pueden surgir antojos, los cuales se pueden satisfacer siempre que no desequilibren la dieta normal de la embarazada.

¿Cuántas calorías diarias se recomienda ingerir?

Las recomendaciones de ingesta energética varían a lo largo del embarazo. Durante el primer trimestre de gestación una mujer (con peso reducido, normopeso o sobrepeso) debe mantener las mismas necesidades energéticas que al inicio del embarazo (1800-2200Kcal/día) y a partir del tercer mes es necesario aumentarlas progresivamente (2000-2400Kcal/día).

La ingesta recomendada diaria de carbohidratos, lípidos y proteínas es la misma que la recomendada para una alimentación equilibrada. Las proteínas son el único nutriente que es necesario variar durante la gestación: en los dos primeros trimestres es necesario consumir 1g de proteínas por kg de peso corporal de la madre al día, mientras que después del sexto mes deben aumentarse hasta 1,5g de proteínas por kg de peso corporal de la madre al día.

Vitaminas y minerales, ¿qué hay que tener en cuenta?

Las cantidades de vitaminas y minerales que necesita una mujer embarazada pueden obtenerse de los alimentos de consumo diario, siempre que la dieta sea suficiente y equilibrada. Aun así, es necesario que a partir del segundo trimestre reciba un suplemento de 30mg de hierro para evitar el riesgo asociado a la anemia y también posibles complicaciones hemorrágicas en el parto. Los suplementos de hierro suelen ir acompañados de Vitamina B12 y Ác. Fólico. La suplementación durante la gestación debe ser supervisada por un ginecólogo.

¿Cómo es una dieta orientativa?

Las recomendaciones generales para la mujer en gestación son las mismas que se recomiendan para mantener una alimentación saludable:

4-5 raciones de farináceos diarios. Pan, pasta, patata, boniato, arroz, trigo sarraceno, maíz…
3 raciones de verduras y hortalizas. Zanahoria, pimiento, calabacín, lechuga, coliflor…
3-5 raciones de grasas. Aceites vegetales, frutos secos, aguacates, yema de huevo, pescado azul…
2-3 raciones de frutas. Manzana, pera, tomate, uva, naranja…
2-3 raciones de proteínas. Pescado con bajo contenido en mercurio (con alto contenido en mercurio está prohibido según las últimas recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición – AECOSAN), pollo, carne de ternera (1 ración a la semana), legumbres, tofu, huevos y lácteos de los cuales se recomienda consumir unas 3 raciones diarias.
Agua como bebida principal.
Reducción del consumo de cafeína.

Todas estas recomendaciones deben repartirse en 5 o 6 comidas diarias.

Para saber qué es una ración, puedes consultar la Guía de pesos y raciones de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

El modelo de dieta debe ser similar al que recomiendan el Instituto Flamenco de Vida Saludable y el Plato para Comer Saludable de Harvard, priorizando los alimentos de origen vegetal. Puedes consultar más información sobre los alimentos de origen vegetal como frutas y verduras en nuestro blog. Consejos para evitar problemas digestivos durante el embarazo

Estos consejos son útiles para todas las mujeres embarazadas. En la siguiente tabla puedes consultar recomendaciones para evitar los principales problemas digestivos relacionados con las comidas que puede sufrir la madre durante la gestación.

Consejos para evitar estos problemas:	Vómitos y náuseas	Estreñimiento	Acidez y pirosis
Disminuir la ingesta de alimentos grasos como los fritos y sustituir la leche entera por desnatada	X		X
Disminuir la ingesta de grandes cantidades de líquidos	X		X
Comer raciones pequeñas cada 2 o 3 horas	X		X
Comer alimentos ricos en almidones	X
Comer platos fríos y poco aromáticos	X
Evitar lavarse los dientes justo después de comer	X
Aumentar la ingesta de cereales integrales, frutas y verduras		X
Practicar ejercicio de forma regular		X
Evitar tumbarse en la cama después de una comida			X
Evitar llevar ropa muy ajustada			X