Sóc vegetarià i també celíac. Com puc dur una alimentació saludable?

Cada vegada són més les persones que, per diferents motius (benestar animal, creences religioses, sostenibilitat, medi ambient o simplement salut) decideixen adoptar una dieta vegetariana.

Hi ha suficient evidència científica per afirmar que una dieta vegetariana és perfectament compatible amb un estil de vida saludable. Però, què passa si ets celíac i vegetarià a la vegada? Què hem de tenir present perquè la dieta ens aporti tots els nutrients necessaris?

Primer de tot, què és la dieta vegetariana?

Segons la International Vegetarian Union, una persona vegetariana és aquella que segueix una dieta d’aliments derivats dels vegetals, amb lactis o sense, ous i/o mel, cosa que permet diferents classificacions: ovolactovegetaria, lactovegetariana, ovovegetariana, vegetariana estricta i vegana.

Quins són els punts clau perquè la dieta vegetariana i sense gluten sigui saludable?

Les recomanacions per a la dieta vegetariana i sense gluten s’assemblen a les que donaríem a la població general. Ho podríem resumir de la següent manera: menjar fruita i verdura en abundància, escollir fonts de proteïna i greix de qualitat i beure abundant aigua, sense oblidar l’exercici físic.

Tips importants:

4. Menjar verdures i hortalisses en quantitat. Són lliures de gluten per naturalesa i han de constituir la base de la dieta.
5. Menjar fruita.
6. Incloure suficient proteïna. La quantitat dependrà de les nostres necessitats particulars com l’edat, activitat física, sexe, etc. A la següent taula pots consultar els principals aliments sense gluten que ens aporten proteïna de qualitat.
7. Escollir cereals integrals sense gluten: arròs, teff, mill, blat sarraí/fajol, sorgo i pseudocereals com la quinoa i l’amarant. En cas de tractar-se de productes derivats dels cereals com ara el pa, la pasta i la farina, recorda revisar que conté la menció o segell “sense gluten” a l’etiqueta, i revisa el percentatge de farina integral que conté.
8. Escollir greixos de qualitat. Les millors opcions són l’oli d’oliva verge extra, fruits secs, llavors i alvocat.
9. Suplementar la vitamina B12 en tots els casos i amb la dosi adequada. Consultar al dietista-nutricionista.
10. Beure aigua en comptes de sucs de fruita, refrescos o cervesa sense gluten.
11. Donar preferència sempre als aliments frescos, d’aquesta manera reduirem el consum d’aliments ultraprocessats.
12. Llegir sempre l’etiqueta per assegurar-nos que el producte és lliure de gluten, que no conté ingredients d’origen animal i per conèixer si els ingredients que conté són saludables.

Nota: Encara que un producte porti a la seva etiqueta el segell que demostra que és vegetarià o vega, hem de tenir present que això no el converteix sempre en un aliment saludable. Per exemple, una salsitxa vegetariana contínua sent un producte ultraprocessat, per més vegetariana que sigui, ja que en la majoria dels casos conté grans quantitats de sal i greixos de dubtosa qualitat.

Nota: Com menys etiquetes hi hagi a la nostra dieta, millor.

10. En persones acabades de diagnosticar de celiaquia és molt probable la desnutrició i, per tant, cal incloure aliments fortificats per assegurar el consum suficient de certs nutrients com vitamina B12, D, ferro i zinc.
11. Organitzar i planificar la compra. El millor consell és dedicar una estona a la setmana per decidir el menú setmanal i la posterior compra.
12. Prendre el sol sempre de manera responsable i amb protecció solar.

Menjar fora de casa: el tupper, el nostre aliat

És important que a l’hora de menjar fora de casa, a la feina o d’organitzar unes vacances acudeixis a establiments que, a més a més de posar a la teva disposició opcions vegetarianes, ofereixin un servei sense gluten amb garanties suficients per evitar la contaminació encreuada amb gluten (establiments acreditats per l’Associació de Celíacs). En alguns casos, una opció sempre socorreguda pot ser preparar-nos un tupper, d’aquesta manera ens assegurem que el contingut és saludable i evitem el risc de patir una intoxicació per una contaminació encreuada.

En conclusió, és possible seguir una dieta sense gluten i a la vegada vegetariana, sempre que estigui correctament planificada. El dietista-nutricionista és el professional sanitari que ens proporcionarà ajuda a l’hora de fer una correcta planificació de la nostra alimentació i resoldrà tots els dubtes que tinguem.