Petits passos i canvis per a un esmorzar més saludable

Comença un nou dia ple de reptes per a grans i petits, obrim el rebost i la pregunta que sovint ens fem és, què esmorzo avui?

El nostre ritme de vida accelerat i la falta de temps i de coneixement d’opcions sense gluten pot convertir-ho en un trencaclosques. Avui et demostrarem que hi ha vida més enllà de la torrada amb mantega o amb embotit i et donarem algunes propostes d’esmorzars saludables, nutritives i diferents.

És l’esmorzar l’àpat més important del dia?

No, la clau és escollir aliments saludables, sigui el moment del dia que sigui. De fet, és precisament a l’esmorzar on cometem més errors, ja que tenim molt integrats certs patrons equivocats. Per exemple, prenem molt sucre i farines refinades procedents de galetes, brioixeria i cereals de capsa ensucrats.

L’esmorzar no és l’àpat més important del dia. La clau és escollir aliments saludables, sigui el moment del dia que sigui.

Quins petits canvis podem fer per a millorar l’esmorzar?

• Canviar els cereals de capsa ensucrats per granola, muesli, flocs de blat de moro i civada sense gluten i sense sucre. Arròs, mill i quinoa inflats. Preparacions amb farines d’aquests cereals com crepes, pancakes, blinis, crackers, galetes i cremes.

Consell: Prioritza el consum de teff, amarant, civada sense gluten, quinoa i mill en comptes del blat de moro i arròs, ja que ens aporten més vitamines del grup B i fibra, nutrients crítics per a les persones amb  celiaquia.

Prioritza el consum de teff, amarant, civada sense gluten, quinoa i mill.

• Canviar la brioixeria per torrades de pa sense gluten, preferiblement integral.

Amb què podem acompanyar el pa que no sigui embotit? Amb oli d’oliva, alvocat, rodanxes de fruita i canyella, plàtan xafat, tahina, patés vegetals casolans i cremes de fruits secs sense sucre. Al mercat en trobem de cacauet, ametlla, avellana, pistatxo, anacard i també les podem fer casolanes. Són riques en Zinc, Ferro, Seleni i fibra, essencial per al manteniment d’una microbiota saludable (saber-ne més en aquest article).

Consell: Per a guanyar temps, les cremes de fruits secs i patés vegetals casolans es poden guardar a la nevera o bé congelar en porcions si les volem conservar més temps.

• Canviar els sucs de fruita per la peça de fruita sencera o en batut.

• Canviar les melmelades per compota de fruita sense sucre (de poma, pera, maduixes, etc).

• Canviar els lactis ensucrats i rics en greixos saturats com ara batuts, iogurt de sabors i formatges en porcions tipus “quesitos” per batuts casolans fets a partir de fruita sencera i llet o beguda vegetal sense gluten, formatge fresc, mató, formatges semi de qualitat, quefir, quefir de coco i d’aigua.

Els lactis són rics en Calci, Vitamina D i proteïnes d’alt valor biològic, essencials per a la regeneració del teixit intestinal quan existeix atròfia de les vellositats intestinals. (en cas de ser intolerants a la lactosa caldrà triar la seva versió sense lactosa).

• Canviar el cacau ensucrat per cacau pur (si no s’està acostumat al seu saber, el de 70% ens pot ajudar en la transició), canyella, cafè, infusions o prendre la llet sola.

Altres aliats i com podem preparar-los

• Fruita i verdures: totes, prioritzant les de temporada i locals. Es pot menjar sencera, en un batut, compota o fer melmelada casolana utilitzant llavors de xia com a espessant. Ens aportaran Vitamina C, àcid fòlic i polifenols.
• Fruits secs i llavors: Fruits secs torrats o al natural. Llavors en crema com tahina, mòltes o hidratades.
• Fruita seca: orellanes, dàtils, prunes, figues i passes.

Excel·lent font de proteïnes d’alt valor biològic són:

• Llegums: en forma de patés.
• Ous: en forma de truita, remenats, a la planxa, bullits, passats per aigua, pochèe.
• Peix: conserves de peix al natural en oli d’oliva, salmó fumat. Ens poden servir per preparar patés.

21 idees d’esmorzars sans

1. Porridge de civada sense gluten amb poma i plàtan. Recepta al blog BuenoSinGluten en aquest enllaç.

2. Porridge de teff amb una nou de mantega.

3. Porridge de pastanaga amb coco (flocs de civada sense gluten, beguda vegetal, coco i pastanaga ratllats i canyella).

4. Pudding de chia, gerds i fruits secs.

5. Torrada de pa sense gluten amb hummus de cigró. Altres hummus: hummus de pebrot i albergínia, hummus d’alvocat, remolatxa, d’alfàbrega, etc.

6. Torrada de pa sense gluten amb tomàquet ratllat més cafè amb llet o beguda vegetal.

7. Entrepanet amb paté de tonyina, olives i alvocat. El paté de tonyina es prepara triturant la tonyina en conserva al natural escorreguda, una mica d’oli d’oliva, sal i un pessic de pebre. Es pot reservar a la nevera entre 2 i 3 dies i als petits de la casa de segur que els hi encanta.

8. Entrepanet amb enciam, ou bullit i olives. L’ou es pot deixar bullit i refrigerat a la nevera la nit d’abans.

9. Torrada de pa sense gluten integral amb mig alvocat i ou a la planxa o pochèe.

10. Sandwich amb crema de cacauets sense sucre i una peça de fruita.

11. Torrada amb xocolata mínim 70% cacau esmicolada i ratlladura de taronja.

12. Truita francesa i fruita.

13. Iogurt amb plàtan i nous.

14. Mató amb fruits secs i una mica de tahini.

15. Bol de llet o beguda vegetal amb quinoa inflada i fruita.

16. Batut de maduixa, plàtan i iogurt. Al Blog La Glutoniana ens presenta la seva recepta en aquest enllaç.

17. Batut de cacau, llet, plàtan, crema de cacauet i cacau en pols.

18. Batut de pera, llet i flocs de civada sense gluten.

19. Tortitas sense farina, plàtan i una peça de fruita. La massa es fa simplement xafant el plàtan i barrejant-lo amb l’ou, afegir canyella, remenar i a la paella!

20. Ventalls de civada. Massa a base d’ou, flocs de civada sense gluten, beguda vegetal sense gluten, una mica de cacau pur en pols i suc de taronja. Una vegada fetes les creps de mida petita, doblegar per la meitat dos cops i ja tenim els ventalls!

21. Fruits secs i xocolata mínim 70% cacau sense gluten.

Si t’interessa conèixer les receptes de les preparacions anteriors, contacta amb l’Associació.