Els llegums, petites càpsules de salut

Els llegums són un dels aliments estrella en la dieta mediterrània que no poden faltar a la nostra taula, per la seva aportació nutricional i per ser considerats aliments genèrics per als celíacs. En l’article d’avui us parlarem de com el seu consum pot beneficiar la nostra salut i de quina manera podem incloure’ls a la nostra dieta per aprofitar al màxim les seves propietats. Segons la FAO (Organització de les Nacions Unides per l’Alimentació i l’Agricultura), es consideren llegums les llavors netes i sanes procedents de les plantes de la família de les lleguminoses. Són per exemple: els cigrons, les mongetes seques,  les llenties, els fesols, les faves i la soia. Si tens curiositat, en aquest llibre que va editar el MAPAMA (Ministeri d’Agricultura i Pesca, Alimentació i Medi Ambient) se’ns explica més sobre les varietats de llegums que tenim a la nostra terra.

L’OMS (Organització Mundial de la Salut) recomana menjar-los entre 3 i 4 vegades a la setmana, i la ració recomanada és de 60-80g en cru o 150-200g cuits. Malgrat això, en les últimes dècades i a causa de diferents motius, hi ha hagut una disminució molt important en el seu consum, tendència que cal invertir, ja que poden aportar-nos beneficis: nutricionals, gastronòmics i econòmics.

Què ens aporten els llegums?

     Es caracteritzen per ser baixos en greix, colesterol i sodi i per aportar un alt contingut en proteïnes i carbohidrats complexos. Són també rics en vitamines del grup B, en minerals (ferro, coure, zinc i calci), en polifenols i una font molt important de fibra, de la qual tot seguit en parlarem.

En cas de ser vegetarians o voler disminuir el consum de proteïna d’origen animal, els llegums són l’aliment ideal en ser font de proteïna vegetal. Cal tenir present que és necessari combinar-los amb cereals, fruits secs, verdures i/o llavors (mòltes) per aconseguir obtenir proteïna completa o d’alt valor nutricional en tenir tots els aminoàcids essencials.

No és necessari fer aquesta combinació en el mateix àpat si hi ha una alimentació equilibrada al llarg del dia que permet compensar la mancança d’aminoàcids, com per exemple esmorzar cereals i dinar llegums o berenar fruits secs.

Pel que fa a la fibra, l’OMS recomana un consum de 25g per dia però la mitjana de consum a Espanya és només de 7,55g de fibra al dia per persona.

Per què una aportació suficient de fibra beneficiarà la nostra salut?

1. Té un efecte protector vers les malalties cardiovasculars, alguns tipus de càncer com el de còlon i diabetis tipus 2 (com senyala l’estudi PREDIMED).
2. Redueix l’absorció del colesterol dietètic, és a dir, el que aportem a partir de la dieta.
3. És saciant i per tant, contribueix a controlar el pes.
4. Està especialment relacionada amb la regulació del trànsit intestinal i la prevenció de l’estrenyiment.
5. Té un efecte prebiòtic, ja que quan la fibra és fermentada al nostre còlon, augmenta els bacteris beneficiosos.

A més a més, en el cas de la celiaquia hem de parar atenció a aquest aspecte, ja que en excloure els cereals amb gluten de la dieta, estem reduint l’aportació de fibra. Per aquest motiu és important assegurar una ingesta suficient de fibra diària a través del consum d’aliments vegetals com verdures i hortalisses, fruita, llegums, cereals integrals sense gluten i fruits secs.

Preparació i cuinat dels llegums

     El principal motiu pel qual el consum dels llegums és tan baix, és que sovint els relacionem amb inflor i flatulències. Aquest inconvenient es pot solucionar aplicant tècniques com el remull, la germinació i l’addició d’espècies o alga kombu a l’aigua de cocció. El remull (entre 6 i 12 hores) facilitarà la seva cocció, i a més a més, assegurarà una millor digestió i absorció dels nutrients a l’organisme.

La continuïtat en el consum permet que l’organisme s’adapti i toleri cada vegada millor la presència de la fibra continguda i es generin menys gasos.

La combinació dels llegums amb altres aliments com els cereals integrals sense gluten, els fruits secs i les verdures augmenta el seu valor nutritiu, tot i no ser, com hem dit abans, imprescindible en el mateix àpat si es manté una dieta equilibrada. Alguns exemples interessants són:

• Llegums + cereals integrals sense gluten. Salsa bolonyesa de llenties amb pasta integral sense gluten.

• Llegums + aliments rics en vitamina C. Amanida fresca de llenties amb tomàquet trossejat i un rajolí de suc de llimona.
  

Un ventall de possibilitats per a gaudir del seu sabor

     Els plats de cullera són tot un clàssic durant els mesos més freds. No obstant això, tenim tot un ventall d’alternatives fredes interessants com ara l’hummus, els empedrats, amanides etc.Altres formes de preparar-los són: falafels, mandonguilles i hamburgueses, estofats, purés, salses per acompanyar la pasta, sopes, etc. També es poden utilitzar les farines de llegums per a l’elaboració de postres i arrebossats.

Les preparacions amb llegums poden ser excel·lents plats únics o segons plats.

Consideracions per celíacs abans de consumir llegums

1. Per evitar una contaminació encreuada sempre els comprarem envasats, mai a granel.
2. En el cas dels llegums secs, netejar-los bé abans de cuinar-los. Et recomanem primer utilitzar un colador per a retirar les pedretes o algun gra de blat que hi puguin haver com, per exemple, a les llenties envasades, que en provenir de cultius rotatius amb cereals és fàcil que continguin restes. Cal rentar-los amb abundant aigua i ser consumides posteriorment sense problemes.
3. Una altra opció són els llegums en conserva cuits o precuinats al natural, exceptuant les llenties.
4. En el cas de les llenties en conserva cuites o precuites al natural, només s’han de consumir aquelles que duen el símbol o menció «sense gluten», ja que en un recent estudi s’ha detectat la presència de més de 20ppm de gluten a pesar que són un aliment lliure de gluten per naturalesa, en part degut als camps de cultiu rotatius. En cas que es comprin crues, cal destriar bé els possibles grans de blat abans de passar-les per aigua i cuinar-les. 
5. Les farines de llegums cal que estiguin etiquetades “Sense Gluten”.

En resum

• Els llegums són lliures de gluten per naturalesa i ens aporten gran quantitat de nutrients com fibra, proteïnes, vitamines i minerals.
• Són una alternativa per a reduir el consum de carn, tal com vam parlar en l’anterior article. En celíacs acabats de diagnosticar i en casos de desnutrició, el seu alt contingut proteic ens ajudarà a recuperar la massa muscular.
• Són un producte econòmic, local, fàcil de cuinar, saborós i es conserva molt bé.
• Gran ventall de formes de cuinar-los; en hummus, en hamburgueses, en amanides, purés, salses, etc.
• El seu cultiu té un efecte positiu per al medi ambient, ja que fixen el nitrogen al sòl, contribuint així a la seva fertilització.

BIBLIOGRAFIA

Legumbres Españolas con garantia de calidad y origen reconocida por la Unión Europea. Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente (MAPAMA). Disponible en: https://gastronomiaycia.republica.com/wp-content/uploads/2017/11/Legumbres_espa%C3%B1olas_garantiacalidad_libro_1.pdf

Año Internacional de las Legumbres. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Disponible en: http://www.fao.org/pulses-2016/es/

Informe sobre legumbres, nutrición y salud. Fundación Española de la Nutrición (FEN). Disponible a: http://www.fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/informe-legumbres-nutricion-y-saludvw.pdf

Libro Blanco de la Nutrición en España. Fundación Española de la Nutrición (FEN). Disponible en: https://www.seedo.es/images/site/documentacionConsenso/Libro_Blanco_Nutricion_Esp-2013.pdf

Nota de premsa Organització Mundial de la Salut (OMS). Disponible en: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/

Llegums. Agència de Salut Pública de Catalunya. Generalitat de Catalunya. Disponible en: http://canalsalut.gencat.cat/ca/vida-saludable/alimentacio/els_aliments/llegums/