Mantenir una estricta dieta 100% lliure de gluten és fonamental, ja que és l’únic tractament per les persones amb malaltia celíaca. Sovint en l’intent de mantenir una alimentació estricta sense gluten podem caure al parany de fer un abús de producte ultraprocessat, que no és una opció gens saludable. En la línia de donar consells per tal de mantenir una dieta sense gluten equilibrada i saludable, en el post d’avui parlarem sobre les proteïnes i el consum de carn.
El terme “Carn” s’utilitza per parlar dels aliments que consumim que són teixit muscular d’origen animal. En general diferenciem dos tipus: les carns blanques (de baix contingut en greix, com les de les aus) i les carns vermelles. Segons l’OMS (Organització Mundial de la Salut), es considera carn vermella tota la carn muscular dels mamífers, incloent carn, vedella, xai, cavall i cabra.
D’altra banda, cal parlar dels productes carnis, aquells productes que s’obtenen a partir de la transformació de la carn mitjançant el triturat, el fumat, el salat o altres processos per millorar el seu sabor o la seva conservació. Alguns exemples d’aquests productes són els frànkfurts, les salsitxes, carn en conserva, els embotits, el pernil salat, la cecina o les hamburgueses.
Beneficis de les proteïnes d’origen animal i recomanacions
Les recomanacions actuals (OMS) suggereixen que hauríem d’assegurar la ingesta diària de 0,8 grams de proteïna per quilo de pes. Encara que les necessitats proteiques varien molt segons el pes, l’edat, el sexe o els hàbits de vida de cada persona.
Les proteïnes són necessàries per al manteniment i reparació del cos, pel reemplaçament de teixits desgastats o danyats, per produir enzims metabòlics i digestius, i com a constituent essencial de certes hormones, per exemple, tiroxina i insulina.
El consum de carn aporta proteïnes d’elevada qualitat, ja que contenen tots els aminoàcids essencials (aquells que el cos no pot sintetitzar i que per tant hem de consumir mitjançant la dieta) que necessitem incloure en la dieta tant dels infants com dels adults per a un correcte funcionament de l’organisme. A més, el seu consum és molt interessant a nivell nutricional perquè aporta greixos, vitamina D, vitamines del grup B, entre les quals destaca la vitamina B12 i minerals com el ferro i el zinc.
Existeix certa controvèrsia en relació al consum de carn perquè avui en dia es realitza un consum excessiu, especialment de carns processades, que són les menys saludables. Des de l’Agència de Salut Pública de Catalunya, fent referencia a estudis recents publicats per l’OMS, recomanen un consum màxim de 3 o 4 racions de carn magra a la setmana, i el consum ocasional de carn processada i carn grassa. De tota manera, cal tenir present que no és imprescindible consumir carn per gaudir d’un bon estat de salut, sempre que es consumeixi prou quantitat de proteïna per assegurar el bon funcionament de l’organisme. Per aquelles persones que volen excloure la carn per motius ètics i/o de sostenibilitat també és possible mantenir una dieta saludable seguint les recomanacions d’un especialista en Nutrició i Dietètica per tal de fer una aportació de nutrients, principalment proteïnes i vitamines, que garanteixi l’absència de mancances nutricionals.
Sigui com sigui la nostra preferència alimentària, el que cal tenir clar és que a base d’una alimentació saludable han de ser de les fruites, verdures, cereals integrals i llegums.
Alternatives al consum de carn
Els llegums, com per exemple els cigrons, les llenties, les mongetes seques, els pèsols, les faves i la soja, són una alternativa saludable al consum de carn, ja que el seu contingut de proteïnes és molt semblant al dels aliments d’origen animal. Són aliments d’elevat valor nutricional (rics en fibra, proteïnes i hidrats de carboni a la vegada que baixos en greixos), no contenen gluten i són la font de proteïna més econòmica, per tant és molt recomanable potenciar el seu consum i disminuir l’excés d’aliments d’origen animal. S’ha de tenir en compte, però, que els llegums no contenen tots els aminoàcids essencials per tant, caldrà combinar-los amb farinacis (cereals) per compensar-ho i obtenir la proteïna completa, la complementació no cal fer-la en el mateix plat, sinó que es pot fer durant tot el dia (per exemple esmorzar cereals i dinar llegums, o dinar un arròs i sopar llegums).
Una altra alternativa a la carn és la introducció de pseudocereals com l’amarant, la quinoa i el fajol, que en el seu estat natural (sense processar) són lliures de gluten per naturalesa (genèrics). Els pseudocereals són un conjunt de vegetals que no pertanyen al grup de les gramínies (el que considerem cereals) però que tenen unes propietats similars. L’avantatge de consumir-los, és que a més de proporcionar tots els aminoàcids essencials, pel que es consideren una font rica de proteïna vegetal, també contenen vitamines del grup B i són rics en fibra. Afegir-los en la dieta d’un celíac té un valor afegit, ja que la fibra és un ingredient poc comú entre els productes elaborats sense gluten.
Que ha de tenir en compte el celíac a l’hora de comprar carn
Les persones diagnosticades amb malaltia celíaca o sensibilitat al gluten no celíaca, podem trobar dificultats a l’hora de comprar carn, ja que, malgrat ser lliure de gluten per naturalesa (genèric), no es pot adquirir en qualsevol establiment.
La majoria dels establiments de venda directa al consumidor de carns i derivats acostumen a oferir carns, carns processades (botifarres, hamburgueses, embotits) i menjars preparats (croquetes, productes arrebossats). Evitar la contaminació encreuada en aquests establiments és complicat a causa de les talladores d’embotits i/o estris compartits, així com les petites quantitats que queden en les superfícies de treball com són el tauler i l’expositor a causa de la manipulació.
Des de Celíacs de Catalunya, recomanem acudir a carnisseries on no existeixi manipulació de productes arrebossats i on assegurin l’absència de contaminació encreuada. Si això no és possible, recomanem el consum de carn envasada.
Altre aspecte important a tenir en consideració és la diferenciació entre la carn que s’envasa en el punt de venda de la carnisseria del mateix supermercat (que a efectes pràctics és una carnisseria dins d’un establiment) de la que s’envasa en una indústria que té implementat un sistema de gestió i control d’al·lèrgens. Consulta al personal de l’establiment en cas de dubte.
Per a finalitzar i a mode de resum:
- La proteïna és necessària per assegurar el bon funcionament de l’organisme. La carn aporta proteïnes d’elevada qualitat perquè conté tots els aminoàcids essencials. Les recomanacions actuals de consum estan en 3 o 4 racions de carn magra a la setmana. Els embotits, carns processades i carns magres només s’han de consumir ocasionalment.
- Una alternativa al consum de carn és la introducció de llegums, d’elevat valor nutricional i de preu assequible.
- Quan una persona celíaca compra carn cal que s’asseguri que no hi ha contaminació encreuada a l’establiment o bé adquirir producte envasat.
Bibliografia
Celiacscatalunya.org
OMS: Nota de premsa OMS http://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_S.pdf
http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/es/
http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/cancer-red-meat/es/
Codinucat
Vlaamdes
Libro: Trigo Sarraceno, la alternativa sin gluten
Piramide alimentación saludable, Sociedad espanyola Nutrición
https://elpais.com/elpais/2017/11/09/ciencia/1510229356_746417.html
Manel Puig
Interessant apreciació la d’anar en compte amb la carn envasada, no havia caigut!!! Gracies.
Celíacs de Catalunya
Salutacions Manel
Manel Puig
Realment ens juguem la salut cada dia. A nivell Institucional hauriem de tenir més recolzament i haurien de tenir cura de la nostra salut ja que els hi surt gratis la nostra medicina.
Celíacs de Catalunya
Saludos