Consells útils a l’hora de comprar, cuinar i consumir fruites i hortalisses

Seguim amb la sèrie d’articles sobre les fruites i les hortalisses! Després de parlar-vos sobre els seus components beneficiosos i sobre per què és important consumir-les, avui us indiquem una sèrie de recomanacions a tenir en compte a l’hora de comprar fruites i hortalisses.

• Compreu només els productes que necessiteu, ja que no és convenient comprar-ne més dels que pugueu refrigerar adequadament.
• Comproveu que tenen bon color, sense bonys, perforacions a la pell, taques o senyals de deteriorament.
• Les fruites i les hortalisses s’han de comprar durant la seva temporada, ja que la qualitat i el preu són millors. Calendari de fruites i verdures.
• I no ens oblidem de comprar productes de proximitat! Així, també contribuirem a cuidar el planeta.

Recomanacions per a la preparació i el processament de fruites i hortalisses

Els vegetals després de la recollida experimenten canvis que de vegades són positius (maduració) i de vegades, negatius (deteriorament). No podem parar aquests canvis, però els podem endarrerir, mantenint cada aliment en unes condicions òptimes d’emmagatzematge, humitat i temperatura.

• A la nevera sempre situarem les fruites i les verdures al seu calaix especial. El tenen la majoria de neveres. La perfecta conservació d’aquests aliments és limitada i no ha de sobrepassar els 5 dies.
• Abans de congelar les hortalisses (a excepció de la ceba i l’all) hem de cuinar-les o, si més no, submergir-les durant 2 minuts en aigua bullent. Així s’alenteix el procés de deteriorament i també s’eliminen bacteris. Després d’assecar-les, les tancarem amb bosses hermètiques traient tot l’aire possible. Les patates es posen molt dures si es congelen i no és aconsellable. Per cert, el temps de conservació de les hortalisses al congelador arriba als 12 mesos (d’una temporada a l’altra).
• Els vegetals s’han de rentar abans de consumir-los. Si es renten molt abans, cal conservar-los a la nevera i consumir-los com més aviat millor.
• No oblidem que la pell de les fruites i hortalisses és la part més rica en nutrients. Si agafem un enciam, veurem que la part més verda és l’exterior i és on més es concentra la vitamina A i el betacarotè, per tant, no la rebutjarem sinó que formarà part del nostre plat. A més, a la pell és on es concentren la majoria de compostos polifenòlics, ja que està més exposada als rajos solars, i aquí hi trobarem molts dels antioxidants que la fruita o l’hortalissa ha creat i que li serveixen com a mecanisme d’autodefensa. Els antioxidants actuen contra els radicals lliures, les substàncies que produeixen l’oxidació. Hi ha molts tipus de polifenols i cadascun funciona de manera diferent: absorbint els metalls pesants, neutralitzant-los, aturant l’impacte dels radicals lliures sobre la membrana cel·lular, etc.

A més, si volem que les fruites i les hortalisses arribin al nostre plat en les condicions més saludables, haurem de tenir en compte diferents factors que expliquem a continuació.

HORTALISSES

– La temperatura de la cocció destrueix part dels seus nutrients i l’aigua dilueix també les vitamines i els minerals. És per això que és important consumir hortalisses crues com a mínim una vegada al dia, a més de les que podem menjar cuites.

– No ens convé posar-les en remull, ja que es perden nutrients. El millor és rentar-les amb força aigua i esbandir-les curosament, sobretot les que estan en contacte directe amb la terra (pastanagues, raves, espàrrecs, etc.) i també les hortalisses de fulla, ja que poden quedar restes de brutícia i fins i tot insectes.

– Quan tallem les hortalisses es perden vitamines B1, C i minerals. Si hem de tallar-les, és millor fer servir un ganivet d’acer inoxidable per tallar les hortalisses més dures (després de rentar-les) i tallar amb les mans les verdures de fulla (enciam, bledes, espinacs, etc.).

– Podeu cuinar les hortalisses al forn, embolicades amb paper d’alumini lleugerament engreixat (“a la papillote”), d’aquesta manera es cuinaran en el seu propi suc i no caldrà amanir-les amb oli o sal.

– Si fem servir verdures congelades, no s’han de descongelar, sinó cuinar-les quan encara estan congelades. Vigileu que no es trenqui la cadena de fred des de la botiga fins a casa vostra!

Per evitar la pèrdua de nutrients podem seguir aquests consells:

• Tallar-les en trossos grans i no remullar-les.
• Si és possible, cuinar-les amb la seva pell.
• Fer servir la menor quantitat possible d’aigua, en una olla tapada i amb una mica de sal.
• Reduir al màxim el temps de cocció. L’ideal és al vapor, al bany maria o a l’olla a pressió.
• Aprofitar el líquid de cocció, on han quedat nutrients, per elaborar altres plats com guisats, sopes, purés, salses, etc.
• Alerta! Quan fregim les verdures poden perdre nutrients i, a més, guanyen valor calòric al retenir oli.

Consells a tenir en compte a l’hora de preparar una amanida:

• Rentar els vegetals, a ser possible amb 2 gotes de lleixiu alimentari o vinagre per assegurar-nos una correcta desinfecció i, després, esbandir-los amb aigua vàries vegades.
• Fer servir llimona o vinagre per amanir (ajuden a conservar més temps les vitamines).
• L’ideal per amanir les verdures és l’oli d’oliva.

FRUITES

Com que gairebé sempre es mengen crues, aprofitem al màxim les vitamines i els minerals. És preferible consumir la pell de les fruites que ho permeten, rentant-les molt bé amb aigua, ja que moltes vegades hi ha més contingut de vitamines i altres compostos a les zones més exteriors. Per exemple, el tomàquet, que és una fruita, té més licopè a la pell que a la polpa. I no ens oblidem de la fibra que conté la pell de la majoria de les fruites! Us sembla interessant i voleu aprendre més sobre el tema? Podeu aprofundir en aquest enllaç.