Alimentació saludable sense gluten post-Nadal

Finalitzades les festes nadalenques el més habitual és fer balanç dels excessos realitzats i voler iniciar una alimentació més saludable. Perquè no t’envaeixi la frustració i el penediment després dels excessos, volem oferir-te un seguit de consells per iniciar uns hàbits alimentaris que compensin aquests excessos, sempre amb el rigor necessari per mantenir una dieta sense gluten que ens permeti reparar les lesions intestinals i evitar les complicacions a curt, mitjà i llarg termini.

Aquí van els nostres consells:

1. Coneix les opcions sense gluten. Revisa la Taula orientativa d’aliments genèrics (lliures de gluten per naturalesa) i susceptibles de contenir-ne i verifica el seu etiquetatge. Davant el dubte, no el consumeixes fins a tenir garanties.

El seguiment de la dieta sense gluten ha de ser estricte perquè només així es permet la normalització clínica i s’eviten les complicacions a curt, mitjà i llarg termini.

Consell:

• Prioritza el consum de productes genèrics.
• Tingues en compte la contaminació encreuada.

2. Consumeix verdures i fruites en abundància, són essencials perquè ens aporten vitamines, minerals, fibra i altres nutrients.

Són aliments genèrics en el seu estat natural, lliures de gluten per naturalesa, per la qual cosa fora ideal representessin la base de la nostra alimentació.

Cal consultar l’etiquetatge per verificar si són productes “sense gluten” quan han sofert transformacions o tractaments industrials. Recordem la necessitat de consumir un mínim de 5 racions diàries.

Consell:

• Consumeix verdura i hortalisses com a primer plat, com a guarnició dels teus plats i fes servir diferents tècniques culinàries (crues, saltades, bullides, en cremes o purés, escaldades, al vapor, etc.)
• La principal opció per postres. També pot ser una bona opció per esmorzars i berenars, i fins i tot per “picar” en moments puntuals durant el dia.

Si els dolços són la teva debilitat, pots disminuir el desig en substituir-los per fruita o macedònia, innova en presentacions i combinacions!

3. Beu aigua de manera regular durant el dia, ha de ser la teva principal font d’hidratació. Has de tenir present que també s’incorpora a partir dels aliments que es consumeixen durant el dia, per això no cal comptabilitzar els gots que beus durant el dia. Un consum de fruites i verdures abundant, juntament amb un consum d’aigua moderat és suficient per cobrir les necessitats diàries.

Pots guiar-te per la teva sensació de set però per recordar-te de beure de manera freqüent, tingues l’aigua accessible, és a dir, a prop teu com per exemple a la teva bossa, sobre la taula de treball, etc. L’aigua, entre altres funcions, elimina toxines i ajuda a saciar.

Consell:

• Per augmentar la quantitat d’aigua pots beure infusions, però recorda verificar el la presència del segell “sense gluten”. Altra opció és potenciar els brous, que a més a més t’ajudaran a combatre el fred d’aquest hivern…..

També pots afegir el suc natural de la teva fruita preferida per donar-li sabor.

• Deixa de banda altres tipus de begudes. Les isotòniques, les begudes alcohòliques, les begudes carbonatades, etc. no poden ser substituts de l’aigua.

4. Oli d’oliva, el greix essencial. Malgrat ser un greix, és necessari consumir-ne per tal d’obtenir els àcids grassos que tants beneficis ens aporten i que a més de prevenir malalties cardiovasculars intervenen en la síntesi d’hormones, membranes cel·lulars, etc. És necessari un mínim de 5 cullerades d’oli d’oliva, prioritzant el seu ús en cru.

L’oli és un aliment lliure de gluten per naturalesa (genèric) sigui d’oliva o de llavors, però quan conté espècies o altres ingredients cal verificar l’etiquetatge “sense gluten”.

Consell:

• usa l’oli d’oliva tant per amanir com per la resta d’elaboracions culinàries.

5. Els cereals integrals o no refinats no poden faltar! Els cereals són font d’energia, de fibra i d’altres nutrients però cal consumir les versions no refinades per obtenir una quantitat suficient d’aquests nutrients.

Els cereals lliures de gluten com per exemple l’arròs, el blat de moro, el fajol, el mill, el sorgo, el teff, la quinoa, l’amarant, etc. es consideren genèrics en el seu estat natural (sense moldre), però cal consultar l’etiquetatge abans de consumir-los en versions que han sofert un tractament industrial (pasta, farina, cereals, etc.). Cal consumir 4-5 racions per dia.

Aprofitem per recordar-te que els cereals prohibits són el blat, l’ordi, el sègol, l’espelta, el kamut, el triticale. La civada (avena) mereix una menció apart, ja que actualment sabem que determinades varietats d’aquest cereal són “sense gluten” i per tant poden ser consumides per celíacs sempre s’identifiquin com a tal.

D’altra banda, també volem recordar-te que TOTS els productes elaborats amb cereals sense gluten han d’estar obligatòriament identificats “sense gluten”. 

Consell:

• Per aconseguir el màxim de beneficis prioritza les versions integrals
• Juntament amb les fruites i verdures, han de ser els aliments més freqüents.

6. Els llegums, les llavors nutritives. Els llegums són aliments rics en carbohidrats, vitamines i proteïnes, i aquestes poden ser d’alta qualitat (igual a la de carn i peix) quan es combinen amb cereals. A més a més, són rics en fibra, cosa que ens ajudarà a promoure una microbiota intestinal beneficiosa. Es recomana consumir entre 2 a 3 racions de llegums a la setmana.

Moltes vegades aquest grup es deixa de banda en produir el seu consum distensió abdominal i flatulències, però és molt beneficiós en persones celíaques en permetre la recuperació de l’intestí i de l’estat nutricional després del diagnòstic i també com a font de proteïnes vegetals en la dieta habitual un cop recuperada la persona després del diagnòstic. Per disminuir aquesta simptomatologia la clau està a realitzar la seva cocció amb herbes o espècies que disminueixin la producció de gasos, com ara són el comí, el fonoll o farigola. Altra opció és afegir bicarbonat a l’aigua de cocció o tallar la cocció dels llegums de manera radical o consumir-los en forma de purés. 

Consell:

• Les opcions en forma de puré com per exemple l’hummus poden ajudar-te a elaborar plats actuals.

7. No t’oblidis dels lactis. Els aliments lactis com la llet, el iogurt i el formatge són font de proteïnes, de calci i altres substàncies que tal com va presentar el Codinucat (Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya) a les IV Jornades l’any 2016 aporten substàncies que prevenen l’aparició de determinats càncers i es recomana mantenir el seu consum per aconseguir una alimentació saludable i equilibrada amb 2 racions per dia.

Cal recordar que aquest grup presenta aliments genèrics (lliures de gluten) i d’altres que poden contenir-lo, per la qual cosa et recomanem revisar l’etiquetatge “sense gluten” en llencats, iogurts amb trossos, llet amb altres ingredients (vitamines, etc.) Consell:

• Prioritza el consum de fermentats com per exemple el kèfir, el mató, el formatge fresc, el iogurt natural (sense sucre afegit) i deixa banda els derivats lactis ensucrats com les natilles, flams, batuts, gelats, etc.

8. Fruita seca l’snack ideal. Aquest grup d’aliments ens permetrà variar i enriquir la nostra dieta. Tot i ser aliments amb un alt contingut en greixos, el perfil d’aquest greix   és favorables pel seu contingut en Omega 3 i Omega 6, els quals es consideren cardiosaludables i a més prevenen altres patologies. També són rics en calci, motiu pel qual són els substituts ideals dels lactis en persones que no en poden consumir i en fibra, cosa que ajudarà a regular el teu trànsit intestinal.

La ració diària és de 30grams/dia, fàcil d’aconseguir complementant els lactis, o també en forma de snack a l’esmorzar  o berenar.

Et recordem que la fruita seca és un aliment lliure de gluten per naturalesa però caldrà revisar l’etiquetatge si està torrada, fregida o recoberta de farina.

Consell:

• Són ideals per enriquir postres i amanides.

9. Modera el consum de carn. Cada vegada són més els estudis que avalen un consum moderat d’aquest grup d’aliments, principalment quan es tracta de productes processats. Tot i ser  font proteica d’alta qualitat, un consum superior a 4 vegades per setmana desplaça el consum d’altres grups d’aliments i genera desequilibri a la dieta. A més a més, els processats poden ser perjudicials per a la salut. Hi ha altres fonts proteiques, com ara el peix i els vegetals que poden enriquir i variar la teva alimentació.

La carn i el peix són aliments genèrics, però cal consultar l’etiquetatge en els productes processats (embotits, carn picada, etc).

Consell:

• Prioritza les fonts de proteïna vegetal combinades amb cereals per aconseguir proteïnes amb tots el aminoàcids essencials
• Prioritza el consum de peix blanc i carn magra
• Tècniques culinàries com la brasa, el vapor, l’escaldat, la planxa o el papillot són opcions a tenir en compte.

10. Deixa de banda els aliments processats. Aquests aliments són tots aquells que han sofert un procés de transformació industrial i contenen més de 5 ingredients. La majoria aporten sal, sucre, greixos i substàncies no necessàries per al nostre organisme. No poden formar part d’una alimentació saludable.

Consell:

• Redueix el consum d’aquests productes al més ocasional possible
• Substitueix-los per opcions saludables com per exemple llegums o cereals SG en els plats principals i per fruites o fruites seques a l’esmorzar o berenar.

Les quantitats dels aliments varien segons l’edat, els requeriments de cada persona (activitat esportiva i laboral, malalties associades, etc.) i és convenient que s’adeqüin a la sensació de gana.

Aquí us deixem un exemple de la representació gràfica del que és un plat saludable, el qual ha de ser present en tots els àpats principals.

Aquestes recomanacions han de formar part en la teva vida diària perquè una alimentació saludable és l’única alimentació que et permetrà aconseguir i mantenir l’òptim funcionament del teu cos, et permetrà conservar o restablir la salut i disminuirà el risc de malalties.

11. Practica esport cada dia. És imprescindible combinar aquests hàbits alimentaris amb l’exercici físic. Un mínim de 30 minuts al dia a un nivell d’intensitat adaptat a la teva condició física pot ser beneficiós per millorar a més de l’aspecte físic, la salut mental, la gestió de l’estrès i millorar la teva autoestima i reforçar el sistema immune.    

Consell:

• Augmenta progressivament la intensitat i duració de teu esport preferit.

Aprofita que tornes al treball, al gimnàs i als teus quefers diaris per organitzar els teus horaris i modificar hàbits alimentaris.

Aquests consells són per aconseguir una dieta saludable, en cas que presentis altres necessitats, malalties associades, excés de pes… no iniciïs pel teu compte una dieta, és millor seguir el consell d’un Dietista-Nutricionista i no posar en joc la teva salut.

Esperem que aquestes recomanacions permetin a tots seguir una alimentació saludable sense gluten i començar aquest nou any amb bon peu. Feliç 2018!